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Der Speiseplan eines Sportlers

Photodisc / Thinkstock © Photodisc / Thinkstock

Der Ernährungsplan eines Sportlers hängt sowohl von der Intensität des Sportes, aber auch von der jeweiligen Sportart ab. Wer allerdings lediglich Freizeitsport betreibt, benötigt keinen gesonderten Ernährungsplan. Anders ist dies jedoch bereits bei Leistungssportlern oder auch bei Extremsportlern.

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Kraftreserven bereitstellen

Besonders Ausdauersportler, also Marathonläufer, Radsportler oder Bergsteiger, müssen ihren individuellen Speiseplan der extremen Dauerbelastung des Körpers anpassen und diesem zusätzliche und bei Bedarf nutzbare Kraftreserven zur Verfügung stellen. Hier geht es vor allem darum, möglichst ausgewogen zu essen. Es ist daher empfehlenswert, je Tag mindestens fünf Portionen an Obst zu sich zu nehmen. Besonders Bananen haben sich als hervorragende Energielieferanten unmittelbar vor sportlicher Betätigung erwiesen. Ebenso muss eine genügende Zufuhr an Kohlehydraten abgesichert werden. Zu jeder Hauptmahlzeit sollte man daher eine Sättigungsbeilage, welche möglichst aus Getreideprodukten bestehen muss, verzehren. Es kommen hierfür vorrangig Reis, Mais, Müsli, aber auch Kartoffeln und Teigwaren in Betracht. Geradezu extrem wichtig ist für einen Sportler jedoch die Eiweißzufuhr. Eiweiß bezieht der Organismus aus Fleisch, Fisch, aus Eiern oder aus Hülsenfrüchten. Um den Proteinspiegel sicher zu stellen, sollte der Sportler pro Tag mindestens eine Portion eiweißreicher Speisen verzehren. Neben Eiweiß und Kohlehydraten werden jedoch besonders Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Diese bezieht der Körper des Sportlers am besten aus allen Milchprodukten, da diese zusätzlich auch noch das dringend benötigte Kalzium enthalten. Dem Sportler ist daher zu raten, je Tag mindestens drei Portionen zu verzehren, die aus Milchprodukten bestehen, also aus Milch, Quark, Joghurt, Käse oder aus Hüttenkäse.

Hierbei sollte man Maß halten

Nur maßvoll genossen werden sollten hingegen alle Öle und Fette. Besondere Vorsicht gilt es demnach, bei Nüssen zu halten. Auch andere Süßigkeiten, die beliebten salzigen Knabbereien, stark gezuckerte und vor allem alkoholische Getränke sollte der Sportler am besten meiden. Pro Tag sollte ein Sportler 1 bis 2 Liter ungesüßte Getränke zu sich nehmen, wobei Sportgetränke, ungesüßter Tee, Mineralwasser oder Fruchtsäfte, die im Verhältnis eins zu eins mit Mineralwasser verdünnt werden, eindeutig zu bevorzugen sind.

Wann soll der Sportler essen?

Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit spielt ihr Zeitpunkt eine Rolle für Gesundheit und Fitness des Sportlers. Es sollte keinesfalls während des Sportes oder unmittelbar vor Beginn der Aktivitäten gegessen werden. Grundsätzlich wird empfohlen, nach jeder Mahlzeit eine volle Stunde Pause einzulegen und erst dann mit der jeweiligen sportlichen Betätigung zu beginnen. Bei der Einhaltung der hier besprochenen Grundregeln für die Ernährung bei intensiver sportlicher Betätigung, kann auf Supplemente verzichtet werden. Für weitere Informationen siehe: www.maximum-sportsfood.de.

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion

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