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Ratschläge zum Cardiotraining in den eigenen vier Wänden

Photodisc / Thinkstock © Photodisc / Thinkstock

Unsere Gesellschaft hat sich in den vergangenen Jahrhunderten verändert. Die körperliche Arbeit, die der größte Teil der Bevölkerung früher als Handwerker, Bauern oder Krieger verrichtete, ging zurück. Indessen nahmen sitzende Bürotätigkeiten und allgemein Jobs in festen Gebäuden deutlich zu. Unsere Mahlzeiten hingegen sind heutzutage häufig zu schwer für die Arbeiten in Büros, Behörden oder im Home Office, die zumeist wenig Bewegung erfordern. Viele Menschen wollen daher zuhause Cardiotraining durchführen, um auf die genannten Veränderungen des Alltags angemessen zu reagieren. Ihr Ziel ist es dabei, eine höhere Fitness zu erreichen. Die Trainierenden verbessern so nicht nur ihre Gesundheit, sondern nach und nach ihr Wohlbefinden.

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Allgemeine Hinweise und Strategien

Jeder Mensch ist verschieden und hat unterschiedliche Ziele und Ansprüche an sich selbst. Die meisten der Leute, welche Cardiotraining durchführen wollen, sind darauf aus, Gewicht zu verlieren und ihr Immunsystem zu verbessern. Gleich zu Beginn ist es allerdings wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass ein optimales Cardiotraining durch ein moderates (nicht übertriebenes) Krafttraining ergänzt wird. Mit einem so kombinierten, ausgewogenen und durchdachten Training erzielt man die besten Effekte.

Wer zuhause trainieren will, hat dafür meist gute Gründe. Entweder er ist nicht mobil oder hat keine Lust auf die Atmosphäre eines Fitnessstudios, so dass sich der regelmäßige Gang dorthin erübrigt. Oder er ist sich im Klaren darüber, dass in Deutschland mit seinen kalten Herbst- und Wintermonaten aufgrund von Schnee, Regen und Matsch ein Cardiotraining im Freien oft mit sehr viel Überwindung verbunden ist. Daher lässt die Motivation aufgrund der Witterungsverhältnisse zuweilen zu wünschen übrig. Zudem können überdurchschnittlich problematische Bodenverhältnisse, kalte Temperaturen und frühe Dunkelheit traditionelle Cardio-Aktivitäten wie Joggen oder Schwimmen gefährlich oder sogar unmöglich machen.

Geräte fürs Training zuhause

Es gibt daher heutzutage verschiedene moderne Geräte, die Interessierte bei Elektronikmärkten wie Redcoon.at bestellen können. Der Grund, warum Fachmärkte für Elektrowaren die Ausdauergeräte im Angebot haben, besteht darin, dass sie heutzutage in der Regel integrierte Festplatten haben. Sie dienen dazu, den Menschen, welche daheim ohne Aufsicht trainieren, etwa

- die zurückgelegten Kilometer,
- den Grad der Steigung,
- die Herzfrequenz,
- die maximale Pulsfrequenz (eine wichtige Größe beim Ausdauertraining) oder
- bestimmte individuelle Trainingsprogramme

anzuzeigen.

Besser gedämpft und daher gelenkschonender als das Joggen auf asphaltierten Wegen und Straßen ist das Laufband, welches in der Regel einen übersichtlich und intuitiv gestalteten Bildschirm hat, auf dem dem Laufenden Informationen eingeblendet werden. Stepper und Crosstrainer ahmen ebenfalls das Laufen im Freien nach. Sie besitzen auf und ab gleitende Gelenke, auf denen der Trainierende seine Füße platziert. Bei einem Crosstrainer bewegen sich jeweils entgegengesetzt noch Bügel für die Arme, sodass der Körper über Kreuz (englisch: cross) trainiert wird.

Dem gegenüber stehen die Ergometer, Bike- oder Heimtrainer, bei denen entweder im Sitzen oder im Liegen die Radfahrbewegung nachgeahmt und per Platine überwacht wird. Diese häufig äußerst modern ausgestatteten Trainingsgeräte verfügen über verschiedene Programme und ein Magnetbremssystem. Die Höhe kann dabei individuell angepasst werden. Weit günstiger sind die für Rumpfübungen idealen Ruderzugmaschinen oder Rudergeräte, die auch meist zusammenklappbar und damit deutlich leichter und platzsparender sind als die zuvor erläuterten Geräte.

Gesundheitliche Aspekte und Trainingsabläufe

Ein durchschnittliches Cardiotraining sollte zwei bis drei Mal die Woche jeweils etwa eine halbe Stunde lang durchgeführt werden. Der Puls bewegt sich hierbei zwischen 120 und 140. Wer dieses Training steigern will, sollte sein Training zum High Intensity Interval Training (HIIT) steigern. Hierbei wechseln sich moderate Laufphasen und Sprints ab, so dass der Puls zwischen 140 und 190 schwankt. Weitere Tipps zu Übungen bietet beispielsweise das Fitnessportal uebungen.ws. Der Herzmuskel wird so nach und nach vergrößert und kann die ebenfalls anwachsende Muskulatur besser mit Blut versorgen. Der Ruhepuls und der Blutdruck werden dabei niedriger und das Thromboserisiko deutlich vermindert. Darüber hinaus nimmt der Trainierende mehr Sauerstoff auf, was eine bessere Konzentration zur Folge hat und die Synapsen entwickeln mehr Verknüpfungen. So steigert man sein Wohlbefinden insgesamt.

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion

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