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Magnesium – Informationen zu Wirkung, Mangel, Bedarf und Lebensmittel

pixabay.com / AlexanderStein © pixabay.com / AlexanderStein

100 g Zartbitterschokolade enthält rund 290 Milligramm Magnesium

 

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Magnesium ist ein wertvoller Stoff für den menschlichen Organismus. Er leistet einen markanten Beitrag zu diversen Körperfunktionen. Neben starken Knochen sowie Zähnen ist Magnesium für die Reizübertragung zuständig. Dieser Ratgeber gibt Auskunft über die Wirkungsweise des Mineralstoffs, Auswirkungen eines Mangels sowie den Bedarf. Darüber hinaus wurden natürliche Magnesiumquellen aufgeführt, um eine gesunde Ernährung zu erleichtern.

Wirkung von Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist im menschlichen Körper für den Aufbau der Erbsubstanz zuständig und aktiviert rund 300 Enzyme. Diese wiederum sind für den Stoffwechsel unverzichtbar. Einige der aktivierten Enzyme stellen die Energieversorgung der Muskulatur sicher und beeinflussen damit dessen Funktion maßgeblich. Gleichzeitig ist das Mineral entscheidend zur Stärkung der Zähne und Knochen. Sogar Herz und Nervensystem profitieren von einem gesunden Magnesiumhaushalt. Insgesamt ist der Mineralstoff ein bedeutender Bestandteil für die Gesundheit.

Mangelerscheinungen und Folgen

Angesichts des Einflusses auf den Organismus hat ein Mangel an Magnesium nicht zu unterschätzende Folgen. Erste Anzeichen einer Mangelerscheinung können beispielsweise Wadenkrämpfe, Verspannungen oder Schlafstörungen sein. Aber auch Kopfschmerzen, eine Störung des Fettstoffwechsels und brüchige Fingernägel zählen zu bekannten Symptomen. Hinzu kommt, dass das Risiko für Thrombosen und Herzbeschwerden steigt. Weitere Symptome im Überblick:

  • Lidzucken
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Schwindel
  • Gewichtsverlust

Um bleibenden Schäden vorzubeugen, sollte ein Magnesiummangel möglichst früh erkannt werden. Während ein Bluttest nur zur Feststellung eines drastischen Mangels geeignet ist, weil Blutwerte erst nahezu leere Magnesiumspeicher verdeutlichen, macht es Sinn vermehrt auf typische Symptome zu achten. Im Magnesiummangel Test des Informationsportals magnesium.de können Sie herausfinden, ob sich ein Mangel an dem wertvollen Mineralstoff ankündigt und frühzeitig mit Hilfe einer angepassten Ernährung gegensteuern. Im Test müssen mehrere Fragen beantwortet werden, um Anzeichen für einen Magnesiummangel zu erkennen.


Magnesium-Bedarf und Quellen


Cashewkerne (Bildquelle: pixabay.com/hthorg)

Grundsätzlich ist Magnesium ein essentieller Stoff für den menschlichen Körper. Das bedeutet, dass der Organismus ihn nicht selbstständig herstellen kann, sondern er über die Ernährung zugeführt werden muss. Während die Knochen rund 60 Prozent Magnesium speichern, sind es bei der Muskulatur rund 30 Prozent. Trotz der Speicherfähigkeit, benötigt der Körper regelmäßig neues Magnesium, um die Speicher wieder aufzufüllen. Ein Erwachsener muss zwischen 300 und 350 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Bei Männern können es 400 Gramm sein. Bei diesen Zahlen stellt sich die Frage wie diese Menge erreicht wird. Eine Übersicht der Lebensmittel, die als Magnesiumquelle gelten, dient zur Orientierung für eine ausgewogene Ernährung.

Kerne/Samen

Nüsse

Gemüse & Obst

Sonstiges

 - Sonnenblumenkerne
 - Kürbiskerne
 - Sesamsamen

 

 

 - Cashew
 - Mandeln
 - Haselnuss
 - Walnuss

 

 

 - Hülsenfrüchte
 - Spinat
 - Mais
 - Kohlrabi
 - Kartoffeln
 - Bananen
 - Himbeeren
 - Kiwis
 - Ananas

 - Kakaopulver
 - Fisch
 - Fleisch
 - Vollkornreis
 - Vollkornnudeln
 - Vollkornbrot
 - Haferflocken
 - Sojaprodukte
 - Mineralwasser

Die Top 5 der Magnesiumquellen sind:

  1. Sonnenblumenkerne:              100g enthalten 420mg
  2. Kakaopulver:                           100g enthalten 420mg
  3. Cashewnüsse:                         100g enthalten 267mg
  4. Sojaprodukte:                         100g enthalten 260mg
  5. Mandeln:                                 100g enthalten 252mg

Abschließend ist anzumerken, dass der exakte Magnesiumbedarf von verschiedenen Faktoren abhängt. Ein entscheidender Aspekt ist das Alter. Kinder und Jugendliche benötigen täglich weniger Magnesium als Erwachsene. Bei einem Kleinkind reichen 25 bis 80 Milligramm als Tagesration. Ab dem vierten Lebensjahr bis 15 Jahre liegt der Bedarf zwischen 120 und 310 Milligramm. Einen erhöhten Bedarf weisen beispielsweise Herzkranke, Schwangere, Leistungssportler und Diabetiker auf. Aber auch Menschen, die körperlich schwer arbeiten müssen. Diese Personengruppen sollten besonders sensibel auf ihre Magnesiumaufnahme achten.



Athletin (Bildquelle: pixabay.com/skeeze)

Probleme bei der Magnesiumversorgung

Ein Magnesiummangel muss nicht zwangsläufig mit einer falschen Ernährung zusammenhängen. Es gibt viele weitere Ursachen, die sich negativ auf die Aufnahme des Minerals auswirken. Auf der Plattform medizin.de wurden einige der Problematiken bei der Versorgung aufgeführt.

Autor: Wissen - Gesundheit - Redaktion

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