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Selbstkontrolle kann man lernen

pixelio.de / Alexandra H. © pixelio.de / Alexandra H.

Kennen Sie das Marshmallow-Experiment von Walter Mischel? Dabei hat der österreichisch-amerikanische Psychologie-Professor in den Jahren 1968 bis 1974 mit damals 4-6-jährigen Kindern ein Experiment zum Belohnungsaufschub durchgeführt.

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Den Kindern wurden Marshmallows, Kekse, Salzgebäck oder Chips vorgesetzt und Ihnen wurde gesagt, dass der Versuchsleiter für eine Weile den Raum verlassen würde, sie ihn aber mit einer Glocke jederzeit zurückrufen könnten. Dann würden sie ein Marshmallow, Keks, Salzgebäck etc. erhalten. Wenn das Kind aber warten würde, bis der Versuchsleiter von selbst zurückkäme, würde es zwei Stücke bekommen.

Soweit das Kind die Glocke nicht betätigt hatte, blieb der Versuchsleiter gewöhnlich rund 15 Minuten weg. Im Schnitt konnten die Kinder zwischen 6 und 10 Minuten warten. Die Wartezeiten differierten jedoch von Kind zu Kind sehr stark.

Langzeitbeobachtungen der heranwachsenden Kinder zeigten, dass die Wartezeit mit schulischen Leistungen, der sozialen Kompetenz und der Fähigkeit, mit Stress oder Frust umzugehen, korrelierte: Je länger Kinder gewartet hatten, umso besser schienen sie im Leben zurechtzukommen.

Diese Tendenz bestätigte sich auch in späteren Jahren und es zeigte sich, dass die Fähigkeit zur Impulskontrolle bzw. zu Belohnungsaufschub verlässliche Hinweise auf spätere Erfolge und positive Persönlichkeitseigenschaften gibt.

Mischel, der das Experiment zusammen mit seinem Team bis heute weiterführt, hat im März 2015 sein jüngstes Buch dazu veröffentlicht: „Der Marshmallow-Test - Willensstärke, Belohnungsaufschub und die Entwicklung der Persönlichkeit“, in dem der inzwischen über 80-jährige Professor herausarbeitet, dass man die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub nicht nur früh testen, sondern auch trainieren kann.

Es geht weniger um die Frage, ob ein Kind mit 5 einen oder zwei Marshmallows isst, sondern darum, dass dies nicht ein vorgegebenes Schicksal ist, sondern bis ins Erwachsenenalter trainiert und geändert werden kann.

So gibt es auch für Erwachsene jede Menge Lebensprobleme, anhand derer sich Selbstkontrolle trainieren lässt:

- früher ins Bett zu gehen
- regelmäßig Sport zu treiben
- sich gesund zu ernähren
- seine eMails nicht permanent zu checken
- seine Kinder nicht wegen jeder Kleinigkeit anzuschreien
- usw. usf.

Alles was man auch als Erwachsener noch über Selbstkontrolle lernen kann, ist bereits auf den 50 Jahre alten Videos des ersten Versuchsablaufs zu sehen:

Kinder, die die gesamte Wartezeit über durchhielten, wandten den Süßigkeiten den Rücken zu, schoben sie von sich weg, redeten sich ein, sie seien nicht essbar oder lenkten sich ab, indem sie anfingen zu singen oder einfach etwas anderes zu tun, als auf die Süßigkeit zu starren.

Erwachsene können ganz ähnliche Methoden anwenden, um sich von etwas abzulenken und so Selbstkontrolle zu üben. Ein erster Schritt kann zum Beispiel sein, Objekte der Begierde aus dem Blickfeld zu nehmen, indem man Schokolade, Rotwein, Bier oder Chips wegräumt oder gar nicht erst einkauft. 

In Momenten der Versuchung hilft es auch sich selbst von außen zu betrachten oder sich zu überlegen, was ein Außenstehender jetzt tun würde. Bekommt man im Lokal einen Nachtisch angeboten, wirkt die Vorstellung, dass gerade eine Küchenschabe darüber gekrochen ist, sehr abschreckend. Wenn man also das Denken über eine Sache verändert, verändert sich auch ihr Einfluss auf die eigenen Gefühle und Taten.

Mischel beschreibt in seinem Buch unter anderem, dass es in unserem Gehirn zwei Teile gibt, die regelmäßig gegeneinander kämpfen:

- das limbische System, das nach sofortiger Lustbefriedigung verlangt und
- der sogenannte präfrontale Kortex, der kühler und zielorientierter agiert.

Das Geheimnis der Selbstkontrolle ist lt. Dr. Mischel, sein Gehirn so zu trainieren, dass zunächst der präfrontale Kortex zum Zug kommt. Um das zu erreichen, kann man spezifische Wenn-Dann-Regeln verwenden:

- keine eMails am Vormittag
- wenn ich ärgerlich werde, zähle ich erst langsam und mit geschlossen Augen bis 10, bevor ich losbrülle
- kein Bier vor vier
- etc.

Konsequent angewendet verschafft das dem präfrontalen Kortex ein paar Sekunden Vorsprung, bevor das limbische System übernehmen kann. Dabei geht es nicht darum, sich Dinge immer gleich ganz abzutrainieren, sondern darum, die Kontrolle über das eigene Tun zu behalten und so unter Anderem langfristige Ziele zu erreichen.

Der präfrontale Kortex erlaubt uns genau das: Nicht hilfloses Opfer unserer Gefühle zu sein, sondern selbst zu entscheiden, welchen unserer Emotionen wir freien Lauf lassen und welche wir sublimieren oder wenigstens aufschieben.  

Dass Mischels Erkenntnisse von vor über 50 Jahren bis heute gültig sind, zeigen auch moderne Studien. So wurden zum Beispiel die Gehirnströme von professionellen Pokerspielern gemessen und mit denen von Anfängern und weniger geübten Spielern verglichen. Dabei zeigte sich, dass die mental trainierten Profis sich nicht nur wesentlich länger konzentrieren konnten, sondern ihre Emotionen auch wesentlich besser unter Kontrolle hatten, als Anfänger oder ungeübte Spieler (Studie: www.yourbrainonpoker.com/de).

Ein wesentlicher Nebenaspekt der Forschungen Mischels war die Tatsache, dass Selbstkontrolle allein kein Erfolgsgarant ist. Wenn Menschen kein Lebensziel haben, das sie wirklich brennend interessiert, bleibt alle Selbstkontrolle eine sinnlose Übung um ihrer selbst willen.

Buchtipp:

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Der Marshmallow-Test -
Willensstärke, Belohnungsaufschub und die Entwicklung der Persönlichkeit

(Bildquelle: Siedler Verlag)

Autor: Wissen - Gesundheit - Redaktion

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