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Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

birgitH  / pixelio.de © birgitH / pixelio.de

Im Sport, vor allem im Kraftsport, kommt es immer häufiger vor, dass Menschen zu Eiweiß-Supplementen greifen, um schneller Erfolge zu erzielen. Am häufigsten werden dabei Molke Proteine supplementiert. Durch den Hype, den die vegane Ernährungsweise in den letzten Jahren erfahren hat, stellen viele Menschen auf vegane Eiweiß-Supplemente um. Doch worin besteht eigentlich der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen? Welche Form kann der Köper besser verarbeiten bzw. verstoffwechseln.?

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Pflanzliches oder tierisches Eiweiß - was ist gesunder?

Eiweiße sind Proteine. Der Begriff Protein leitet sich aus dem griechischen Wort Proton ab, was übersetzt so viel bedeutet, wie "das Wichtigste" oder " das Erste". Proteine sind für den menschlichen Körper deshalb so wichtig, weil sie als Baumaterial für lebenswichtige Organe, das Blut und die Muskulatur unersetzlich sind. Und weil unser Körper keinen Proteinspeicher besitzt, muss ihm über die Ernährung regelmäßig Eiweiß zugeführt werden. Doch wie viel Eiweiß ist gesund und was ist besser: tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Mit dieser und einigen anderen spannenden Fragen zum Thema gesunder Ernährung, vor allem im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung, beschäftigt sich der folgende Beitrag.

Woraus besteht Eiweiß?

Proteine setzten sich aus sehr unterschiedlich aus mehr als 100 verschiedenen kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren zusammen, die jeweils immer in einer bestimmten Reihenfolge angeordnet sind. So entstehen verschiedeneEiweißarten, wobei jede einzelne davon sehr spezifische Eigenschaften aufweist und dementsprechend im Körper auch unterschiedliche Aufgaben erfüllt. Wissenschaftler unterscheiden zwischen nicht essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus selbst synthetisieren kann und essenziellen Aminosäuren, die ihm mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt ein gesunder Erwachsener pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Kinder rund 0,9 Gramm. Das sind beispielsweise für eine Frau, die 60 Kilogramm wiegt, 52 Gramm pro Tag und für einen 90 Kilogramm schweren Mann täglich 72 Gramm.

Sportler benötigen etwas mehr Eiweiß, wobei die einfache Faustregel: "Je kraftbetonter der Sport umso höher derEiweißbedarf" gilt. Bei lange andauernder körperlicher Aktivität, wie beim Ausdauersport zieht der Körper ebenfalls vermehrt Eiweiße zur Energiegewinnung heran, die über die Nahrung ersetzt werden müssen.

Was bedeutet der Begriff: biologische Wertigkeit?

Jedes Nahrungsprotein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die in Art und Menge variieren. Je ähnlicher dieAminosäurestruktur des Nahrungsmittels dem Aminosäuremuster des Körpers ist, umso besser kann er das Eiweiß aus dem Nahrungsmittel verwerten. Sprich: Umso höher ist die biologische Wertigkeit (BW) des Lebensmittels.

Welche Eiweiße sind besser: tierische oder pflanzliche?

Tierisches Eiweiß ähnelt bezüglich seiner Aminosäurenzusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß eher als pflanzliches. Deshalb sind Eiweiße aus tierischen Quellen für den menschlichen Organismus zunächst einmal wertvoller als aus pflanzlichen.

Laut Definition beträgt die biologische Wertigkeit von

  • Hühner-Vollei = 100
  •  Schweinefleisch = 85
  • Vollmilch = 81
  • Rindfleisch = 79
  • Putenfleisch = 70
  • Reis = 82
  • Kartoffeln = 76
  • Bohnen = 72
  • Mais = 72
  • Vollkornbrot = 69

Achtung! Obwohl Eier und Fleischwaren von hoher biologischer Wertigkeit sind, sollte der Proteinbedarf nicht vorwiegend mit diesen Lebensmitteln abgedeckt werden. Tierische Lebensmittel, allen voran Fleisch- und Wurstwaren enthalten nämlich gleichzeitig hohe Mengen an Fett und Cholesterin, die bei dauerhaftem Überkonsum nachweislich Arterienverkalkung, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht und Gicht begünstigen.

Kombination von Lebensmitteln erhöht die biologische Wertigkeit und ist gesünder

Durch geschickte Kombination lässt sich die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß erhöhen und gleichzeitig eine ausgewogene Zusammensetzung der Hauptnahrungsbestandteile Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe erzielen. So ergänzen sich beispielsweise Eier, Milch oder Rindfleisch mit Kartoffeln sehr gut.

Einige Beispiele:

  • Kartoffeln + Eier = 136
  • Mais + Vollei = 114
  • Bohnen + Vollei = 108
  • Vollkorn + Milch = 100

Eiweiß und Muskelaufbau

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Sportwissenschaftler warnen jedoch vor dem Trugschluss, dass sich Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufbauen lässt. Wer also denkt, durch den Verzehr vonProteinshakes oder zusätzliche Steaks die muskelaufbauenden Prozesse zu beschleunigen, irrt. Besser als Eiweiß in Form vonEinzellebensmitteln zu sich zu nehmen ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft eine sinnvolle Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Während die biologische Wertigkeit nahezu identisch bleibt, kann der Körper eine ausgewogene Mischkost insgesamt viel besser verwerten.

Zudem braucht sich in unseren Breiten kein Freizeitsportler zu sorgen, dass er zu wenig Eiweiß verzehrt. Der pro Kopf Verzehr in Deutschland liegt mit durchschnittlich 1,2 Gramm pro Kilogramm ohnehin weit über der Empfehlung von 0,8 Gramm. Kraftsportler sollten deshalb die Eiweißzufuhr nicht überbewerten, sondern wie alle anderen Bevölkerungsgruppen auf eine ausreichende und gesunde Ernährungsweise Wert legen.

https://www.tk.de/tk/essen-und-wissen/bausteine-der-ernaehrung/tierisch-pflanzlich-navigation/108724
http://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_4_Eiweiss.pdf
http://www.medicalsportsnetwork.com/archive/411695/Eiweiss-Wichtig,-aber-fuer-viele-unverstaendlich.html

Autor: Wissen - Gesundheit

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