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© Photodisc / Thinkstock

Muskeln liegen im Trend. Gerade jetzt zum Jahreswechsel haben sich viele vorgenommen, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen und sich wieder intensiv der sportlichen Betätigung zu widmen. Doch wer effektiv und vor allem gesund an Muskelmasse zulegen möchte, der sollte ein paar Regeln beachten.

Grundlage des Muskelwachstums: Die richtige Ernährung

Wer nach dem Vorbild der sogenannten Natural Bodybuilder von http://www.natural-bodybuilding.de/ auf gesunde Art und Weise an Muskelmasse zulegen möchte - und zwar ganz ohne leistungssteigernde Substanzen – der muss zuallererst seine Ernährung umstellen. Denn eine gesunde und vollwertige Kost ist die Basis jeden Muskelwachstums. Schließlich benötigt der Körper viel Energie, um anstrengende Trainingseinheiten auch durchstehen zu können. Grundsätzlich gilt die Regel: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte mehr Kalorien zu sich nehmen als er tatsächlich verbraucht.

Aber Achtung, das ist kein Freifahrtschein für hemmungsloses Schlemmen. Wer Muskeln zum Wachsen bringen möchte, der sollte auf eine ausgewogene und hochwertige Nahrung achten. Vollkorn statt Weißmehl, mageres Hähnchen statt fettem Schweinebraten und viel Obst und Gemüse statt Fast Food und Süßigkeiten sollten auf dem Speiseplan stehen. Außerdem sollten Sie auf eine reichhaltige Versorgung mit Proteinen achten. Empfehlenswert ist es auch, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen, anstatt nur weniger großer. So muss Ihr Körper weniger Energie in die Verdauung stecken und kann sich ganz auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Die wichtigsten Regeln für gesunden Muskelaufbau

Neben der Ernährung bestimmen noch weitere Faktoren über Erfolg oder Misserfolg Ihres Vorhabens. Wer dauerhaft und effektiv an Muskelmasse zulegen will, der sollte neben einer gesunden Vollwerternährung folgende Ratschläge beherzigen:

1. Zeigen Sie Durchhaltevermögen: Nur wer regelmäßig trainiert und dauerhaft seine Ernährung umstellt, bei dem zeigen sich auch Erfolge. Seien Sie nicht zu ungeduldig mit sich selbst, aber Sie müssen gerade zu Beginn eine Menge Stehvermögen beweisen, bis sich die ersten größeren Erfolge zeigen. Kleine Ausnahmen sind zwar erlaubt, sollten aber nicht zur Regel werden, wenn Sie langfristig Veränderungen sehen wollen.

2. Trainieren Sie kurz und effektiv: Beim Aufbau von Muskelmasse sollte Ihr Training intensiv aber nicht zu lang sein. Denn ein kraftaufwendiges, hartes und effektives Muskeltraining ist über einen Zeitraum von mehreren Stunden nicht aufrechtzuerhalten. Statt halbherzig Gewichte zu stemmen, sollten Sie beim Training stets leicht über Ihrer Leistungsgrenze trainieren, um ein optimales Muskelwachstum zu fördern.

3. Halten Sie Erholungs- und Ruhepausen ein: Bei einem leistungsorientierten Training spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Denn eine Steigerung der Leistung findet vor allem in den Phasen der Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten statt. Hören Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet. Wenn Sie sich nach einem Training unwohl und schlapp fühlen, dann sollten Sie die nächste Einheit lieber ausfallen lassen, dasselbe gilt natürlich auch bei Krankheit. Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Pausen und starten Sie erst wieder durch, wenn Sie sich fit fühlen. Schließlich resultiert ein Übertraining nicht in einer Leistungssteigerung, im Gegenteil. Achten Sie auch darauf, genügend zu schlafen, damit sich Ihr Körper optimal regenerieren kann.

4. Setzen Sie sich realistische Ziele: Legen Sie vor Trainingsbeginn genau fest, welche Ziele Sie erreichen wollen und wie Sie an dieses Ziel gelangen können. Sie sollten dabei jedoch realistisch bleiben. Niemand trainiert sich in zwei Monaten zum Mister Universum. Setzen Sie sich erreichbare Etappenziele. Auf diese Weise bleiben Sie motiviert und schaffen es, Ihr hartes Trainingsprogramm auch durchzuhalten. Zudem sollten Sie Ihre Entwicklungsschritte und Erfolge gut dokumentieren, um gegebenenfalls Änderungen an Ihrem Sport- und Ernährungsprogramm vornehmen zu können.

Autor: Wissen Gesundheit - Radaktion