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© Sport Kanze

Zum Thema ‚Sport und Trinken‘ gibt es zahlreiche unterschiedliche Meinungen und nicht zuletzt Mediziner warten mit zum Teil widersprüchlichen Empfehlungen auf.

Als gesichert kann angesehen werden, dass der Körper Wasser zum Leben braucht und dass dieser Bedarf durch Sport – genauer gesagt durch den mit dem Schwitzen einhergehenden Flüssigkeitsverlust - erhöht wird.

Je nach Sportart kann dieser Verlust sehr unterschiedlich ausfallen und entsprechend individuell ist auch der Wasserbedarf von Sportlern:

So ist der Flüssigkeitsverlust bei actionreichen und schweißtreibenden Sportarten, wie zum Beispiel Beach Volleyball mit rund 2 Litern pro Stunde am größten.

Am anderen Ende der Skala steht das Schwimmen, bei dem man mit rund einem halben Liter pro Stunde wesentlich weniger Flüssigkeit verliert.

Neben der Sportart können auch die Trainingsintensität, das Leistungsniveau und die Temperatur den Wasserbedarf beim Sport erheblich beeinflussen.

So macht es einen großen Unterscheid, ob die schwedische Beach-Volleyball-Nationalmannschaft in ihrem Land – also bei relativ kühlen Temperaturen – trainiert oder untrainierte Urlauber bei 35 Grad in der prallen Sonne am Strand spielen.

Faustregel: Bei mittlerer Intensivität und normalen Rahmenbedingungen (Temperatur, Trainingsstand) verlieren Sie ungefähr 0,5 bis 1 Liter Körperflüssigkeit pro Stunde, bei hohen Belastungen und unter ungünstigen Bedingungen (z.B. bei hoher Außentemperatur) kann diese Zahl auf über 3 Liter steigen.

So berechnen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust beim Sport

Ihren individuellen Flüssigkeitsverlust beim Sport können Sie ermitteln, indem Sie sich vor und nach dem Sport unbekleidet oder in trockener Bekleidung wiegen.

Formel:

Ihr Gewicht vor dem Sport in kg

MINUS

Ihr Gewicht nach dem Sport in kg

PLUS

Ihre Trinkmenge während des Sports in Liter oder kg

IST GLEICH

Ihr Flüssigkeitsverlust während des Sports

Beispiel: Beim Wiegen vor dem Sport bringen Sie 80 kg auf die Waage, nach dem Sport wiegen Sie nur noch 78 kg. Während des Sports haben Sie ca. 1 Liter Flüssigkeit zu sich genommen.

Berechnung:

80 – 78 + 1 = 1 Liter Flüssigkeitsverlust während des Sports

Was auf den ersten Blick nicht weiter dramatisch wirkt (immerhin will man durch den Sport ja oft auch Gewicht verlieren) kann sich aber erheblich auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken, denn schon bei dem oben genannten Rechenbeispiel kann es zu einem rund 10 prozentigen Leistungsabfall kommen (Quelle: Deutscher Turnerbund - http://www.dtb-online.de/)

Aus diesem Grund ist ausreichendes und vor allem richtiges Trinken vor, während und nach dem Sport so wichtig. Darauf sollten Sie achten:

Trinken vor dem Sport

Schon bevor Sie Sport treiben sollten Sie auf eine ausreichende aber ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr achten. Dies gilt insbesondere am Tag vor längeren Trainingseinheiten oder vor Wettkämpfen. Versuchen Sie jedoch nicht ‚auf Vorrat‘ zu trinken, denn Ihr Körper kann keine Flüssigkeitsreserven bilden und wenn Sie vorher zu viel trinken, führt das in der Regel zu Harndrang während des Sports.

Trinken beim Sport

Solange Sie nur kurze Trainingseinheiten von bis zu 30 Minuten absolvieren, genügt es nach dem Sport ausreichend zu trinken. Bei längeren Trainingseinheiten, spätestens nach mehr als einer Stunde Training müssen Sie regelmäßig und kontinuierlich für einen Ausgleich Ihres Flüssigkeitsverlustes sorgen. „Regelmäßig und kontinuierlich“ bedeutet dabei nicht nach einer Stunde einen Liter, sondern in kürzeren Abständen von zum Beispiel 15 Minuten immer wieder kleine Schlucke zu trinken.

Trinken nach dem Sport

Nach dem Sport, in der Regenerationsphase, kommt dem Trinken eine besondere Bedeutung zu. Zusätzlich zur reinen Flüssigkeit verlangt Ihr Körper nun außerdem nach Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Hierfür eigenen sich spezielle Sportdrinks oder Mischungen aus Wasser und Fruchtsäften.

Fazit:

Wenn Sie erfolgreich und vor allem gesund Sport treiben wollen, sollten Sie auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. Dabei ist es nicht nur wichtig richtig zu trinken (regelmäßig kleine Schlucke), sondern auch das Richtige: Mineralwasser, Fruchtschorlen oder spezielle Sportdrinks mit Mineralstoffen und Kohlehydraten. Nur dann bleiben Sie konzentriert, reaktionsschnell, koordinationsstark und ausdauernd.

Bild: Sport Kanze

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion