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© Quelle: Africa Studio (Shutterstock)

Auf die Fettsäuren kommt es an

Öle können gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren werden dabei als ungesund verschrien. Tatsächlich sind sie in zu hoher Menge für den Körper schädlich. Sie erhöhen die Menge des ungesunden LDL-Cholesterins und verstopfen so die Blutgefäße. Körperzellen benötigen jedoch sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren für das richtige Gleichgewicht. Etwa 30% des täglichen Energiebedarfs sollten sogar mit Fett abgedeckt werden. Doch kann der Körper gesättigte Fettsäuren selbst produzieren und ist daher weitgehend nicht auf eine zusätzliche Zufuhr durch Nahrung angewiesen. Daher sollte die gesättigten Fette nur in geringen Mengen zu sich genommen werden. Butterschmalz, Palmöl oder Kokosöl aber auch tierische Fette enthalten diese Fettsäuren.

Gesunde Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den LDL-Cholesterinspiegel. Doch auch hier ist auf Feinheiten zu achten. Denn lediglich einfach ungesättigte Fettsäuren und die essenziell mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 sind wirklich gesund. Sie fördern zusätzlich die Produktion des gesunden Cholesterins HDL. So wird das Risiko für Blutgerinnsel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt. Zudem wirkt Omega-3 entzündungshemmend. Vorsicht ist hingegen bei anderen mehrfach ungesättigten Fetten geboten. „Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6, senken zwar den LDL-Spiegel, sie hemmen aber eben auch die Produktion des gesunden HDL-Cholesterins.“, erklärt die Gesundheitsexpertin M.Sc. Ann-Kahtrin Pfeifer der Online Klinik meds4all.

Jedes Öl enthält immer einen bestimmen Anteil an den verschiedenen Fettsäuren. Somit sind auch pflanzliche Öle nicht gänzlich frei von gesättigten Fettsäuren. Wichtig ist es ein Öl zu finden, das einen hohen Anteil an einfach ungesättigten und wenig gesättigte Fettsäuren enthält. Spitzenreiter sind hier Olivenöl und Rapsöl. Auch Sonnenblumenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, jedoch eine große Menge an Omega-6 wohingegen das gesunde Omega-3 gänzlich fehlt.

Quelle: DLR Rheinlandpfalz

Beste Qualität durch die richtige Herstellung

Die richtige Ölsorte zu finden ist nur der erste Schritt. Auf die richtigen Fettsäuren zu achten ist zwar der Kernpunkt, sollte allerdings nicht das einzige Kriterium bei der Wähl des richtigen Öls sein. So gibt es erhebliche Unterschiede zu wie viel Prozent das Öl dann auch wirklich aus der gewünschten Pflanze besteht. Steht direkt Olivenöl oder Sonnenblumenöl auf der Flasche, so sind immerhin noch 97% der Rohpflanze enthalten. Die Kennzeichnung „rein“ oder „sortenrein“ garantieren sogar 100% des Pflanzenstoffs. Die Kennzeichnungen Speiseöl, Tafelöl, Salatöl oder lediglich Pflanzenöl, weisen auf eine Mischung aus verschiedenen Pflanzen hin. Hier ist die Fettsäureverteilung ungewiss.

Des Weiteren kommt es auf das Herstellungsverfahren an. Man unterscheidet raffinierte Öle und native Öle. Raffinierte Öle werden mittels Extrahieren aus der Frucht gelöst und dann raffiniert, also erhitzt. Durch die Erhitzung werden sie länger haltbar und enthalten weniger Schadstoffe. Gesundheitsexpertin Pfeifer weist jedoch darauf hin, dass Hitze nicht immer gut für Öle ist, da bei zu hohen Temperaturen sogenannte Trans-Fettsäuren entstehen können. Diese Fettsäuren fördern die Produktion des schlechten LDL-Cholesterins und hemmen das HDL-Cholesterin. Raffiniertes Rapsöl kann solche Fettsäuren enthalten, weshalb es lange als ungesund galt. Eine neue Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung zeigt jedoch, dass die gesundheitsfördernde Wirkung überwiegt und vor allem langfristig anhält. So erhöht Rapsöl zwar kurzfristig die Produktion von Botenstoffen, die Entzündungen hervorrufen und eine Rolle bei der Insulin-Unempfindlichkeit von Diabetes Typ-2 spielen, auf lange Frist wird das Risiko hierfür jedoch gesenkt. Zudem kann Rapsöl bei Übergewicht gezielt die Cholesterin- und Leberwerte verbessern.

Native Öle werden meist durch Pressung gewonnen und dabei nur wenig erhitzt. Das schonende Gewinnungsverfahren bringt nicht nur den individuellen Geschmack des jeweiligen Öls besser zum Tragen, es erhält auch wichtige Vitamine. Besonders hochwertig sind Öle mit der Kennzeichnung „kaltgepresst“ oder „erste Pressung“.

Kalt oder warm? – richtig mit Öl kochen

Grundsätzlich ist sind die Faktoren Ölsorte und Herstellungsverfahren entscheidend. Mit kaltgepressten Pflanzenölen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Oliven- oder Rapsöl, kann man sich einer gesunden Ernährung sicher sein. Sie sollten beim Kochen so häufig wie möglich ungesunde Fette wie Sonnenblumenöl oder Butter ersetzen. Doch auch beim Kochen sind einige Tücken zu beachten. Wie bereits erwähnten, kann zu viel Hitze ungesunde Trans-Fettsäuren bilden. Da jedes Öl einen individuellen Rauchpunkt hat, also unterschiedlich hitzestabil ist, ist nicht jedes Öl zum Kochen warmer Speisen geeignet.

Bei kalter Küche, wie Salaten, eignet sich natives Oliven- oder Rapsöl am besten. Zu einem gewissen Anteil können auch bestimmte Nussöle, wie Mandelöl, das Salatdressing ergänzen um den Geschmack zu verfeinern.

Geht es um warme Küche so gilt, je weniger ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, umso hitzestabiler ist es. Für geringe Hitzen, wie beim leichten Anbraten oder Dünsten, kann noch auf natives Raps- oder Olivenöl zurückgegriffen werden. Auch beim Niedriggar-Verfahren Schmoren kann auf beide Öle zurückgegriffen werden. Wird mit Temperaturen über 200 Grad gearbeitet, wie teilweise beim Backen oder scharfem Anbraten von Fleisch, sind Sonnenblumen-, Soja- oder Erdnussöl eine gute Wahl. Wobei Erdnussöl die gesündeste Variante darstellt und den höchsten Rauchpunkt aufweist, wodurch es auch zum Frittieren gut geeignet ist. Doch auch Rapsöl und Olivenöl können in ihrer raffinierten Variante immer noch Temperaturen bis 220 Grad aushalten. Ein genauer Blick auf die Rauchpunkt-Tabelle lohnt sich daher.

Weiterführende Informationen:
Rapsöl vs. Olivenöl - Deutsches Institut für Ernährungsforschung
Rauchpunkte-Tabelle - Öl-Kontor

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion