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© Lucky Business / shutterstock.com

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dabei geht man davon aus, dass eine Portion etwa einer Hand voll entspricht. Enthalten sind zahlreiche für den Körper wichtige Nährstoffe. Vitamine und Mineralstoffe kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für den Aufbau von Zähnen, Knochen, Zellen und Blutkörperchen. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe regen die Darmperistaltik an und fördern so die Verdauung. Mit ihrer Aufnahme einher geht ein langes Sättigungsgefühl. So können sie beispielsweise auch bei einer Gewichtsreduktion unterstützen. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Experten gehen außerdem davon aus, dass das Risiko für einige Krebsarten sowie für Herz-Kreislauferkrankungen mit dem regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse gesenkt werden kann.

Eine gesunde und vitaminreiche Ernährung ist gerade im Winter essentiell, weil sie das Immunsystem stärkt und damit Erkältungskrankheiten vorbeugt. Denn nur eine ausreichende Anzahl an Nährstoffen im Organismus kann Krankheitserreger erfolgreich bekämpfen. Wie nun lässt sich die Aufnahme der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am geschicktesten in den Alltag integrieren?

Fünf vitaminreiche Tipps für den Alltag

Smoothies und Säfte zubereiten

Mit einem Entsafter lassen sich aus Obst, Gemüse oder Kräutern leckere und gesunde Säfte herstellen. Gekaufte Säfte haben oft den Nachteil, dass ihnen sehr viel Süßungsmittel beigesetzt werden. Diese zusätzlichen Kalorien lassen sich durch die eigene Herstellung aus frischem Obst sparen. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch gesünder. Besonders leicht sind diese mit einem Entsafter selbst zubereitet. Um das passende Gerät zu finden, ist dieser Entsafter-Test auf vergleich-aktuell.de hilfreich. Die Modelle verschiedener Hersteller wurden dabei hinsichtlich Fassungsvolumen, Leistung und Eigenschaften verglichen, sodass sich ein Testsieger ermitteln ließ. Dieses Modell hat zusätzlich eine integrierte Funktion, mit der sich Smoothies zubereiten lassen. Gesundheitsbewusste können entweder selbst kreativ werden und sich ihren Lieblings-Smoothie zusammenstellen oder sich bei unterschiedlichen Rezepten inspirieren lassen. Oft gibt es im Supermarkt tiefgefrorene Obst- und Beerenmischungen, die zusammen mit Milch, Joghurt oder Nüssen herrliche Smoothies ergeben. Veganer können selbstverständlich rein pflanzliche Produkte wie Kokos- oder Mandelmilch verwenden. Wer keine Lust oder Zeit hat, Zutaten selbst zu schnippeln, kann bequem auf diese fertigen Mischungen zurückgreifen. Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass der Körper etwas Fett benötigt, um diese resorbieren zu können. Es empfehlen sich dafür hochwertige Kern- und Samenöle, die dem Smoothie beigemischt werden.

Vorrat anlegen

Lebensmittel, die zuhause vorrätig sind, werden meist auch gegessen. Schließlich möchte man diese ja nicht verderben lassen und dann wegwerfen müssen. Wer von Heißhunger geplagt wird, isst meistens das, was in unmittelbarer Nähe greifbar ist. Da empfiehlt es sich, bei dem nächsten Einkauf einfach eine größere Portion Obst und Gemüse in den Wagen zu packen. Dieses kann zum Beispiel auf einer schönen Etagere auf dem Esstisch appetitlich angerichtet werden. Genascht werden darf dann als Nachtisch, als Snack zwischendurch oder einfach immer, wenn einen die Lust danach packt. Damit die Lebensmittel möglichst lange frisch bleiben, sollte auf eine richtige Lagerung geachtet werden. Ein frischer Salat bietet sich beispielsweise hervorragend für eine Abendmahlzeit an. Diesem kann ein Topping aus Beeren oder Äpfeln zugegeben werden.

Obst ansprechend zubereiten

Zu Obst und Gemüse, das bereits klein geschnippelt und schön auf einem Teller angerichtet wurde, greifen die meisten Menschen öfter. Aus geschnittenen Früchten lässt sich leicht ein leckerer Obstsalat zubereiten, der zum Frühstück eine vollwertige, gesunde Mahlzeit ist. Wem das Zerkleinern dafür zu mühsam ist, kann sich mit speziellen Schneidegeräten namens Nicer Dicer schnell helfen. Hier wird das Obst oder Gemüse am Stück auf einen Messeraufsatz gelegt und mit Hilfe eines Deckels hindurchgedrückt und dabei zerkleinert.

Umgekehrte Reihenfolge

Wer Obst oder Gemüse gerne zum Nachtisch nascht, sollte einmal versuchen, die Reihenfolge umzudrehen: Die gesunden Lebensmittel werden VOR der Hauptmahlzeit verzehrt. Und zwar in beliebiger Menge. Das macht auf jeden Fall schon mal satt und der Hunger ist, wenn überhaupt, danach nur noch sehr gering.

Mengen umschichten

Oft werden zum Beispiel Süßspeisen wie Milchreis mit Früchten garniert. Bei der Zubereitung eines Müslis werden Bananen oder Beeren zugefügt. Hier lohnt es sich, das Verhältnis zu ändern. Die Menge, die zuvor das Müsli oder die Süßspeise einnahm, wird ersetzt durch Obst. Dadurch wird die Mahlzeit gesünder und kalorienbewusster.

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion