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Herzgesunde Ernährung – Essen fürs Herz

pixabay / cattalin CC0 © pixabay / cattalin CC0

Das Herz ist ein Hochleistungsmuskel. Ähnlich wie ein Motor braucht es aber auch die richtige Pflege – zu der die herzgesunde Ernährung gehört. Lebensmittel wirken sich wesentlich auf unsere Gesundheit aus. Mit einer sorgfältigen Auswahl der Nahrung sowie Zubereitungsweisen lässt sich das Herz darüber hinaus gezielt unterstützen. Gesundes Essen fürs Herz bringt also wirklich Vorteile.

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Darum ist gesundes Essen fürs Herz so wichtig

Der Herzmuskel kann nur einwandfrei arbeiten, wenn er optimal versorgt und seine Gefäße gesund sind. Unter anderem ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes oder Arteriosklerose dämpfen mitunter diese optimale Leistungsfähigkeit des Muskels und führen sogar gegebenenfalls zu einer Herzschwäche. Eine herzgesunde Ernährung ist also unabdingbar.

Sie kann Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterinspiegel, Übergewicht oder Bluthochdruck direkt beeinflussen und schlechte Werte wieder ausgleichen. Eine Umstellung des Speiseplans zeigt in der Regel – insbesondere in Kombination mit einem Bewegungsprogramm – schon nach kurzer Zeit erste Erfolge. Eine gesunde Ernährung lohnt sich fürs Herz somit recht schnell.

Was ist herzgesunde Ernährung?

War Fett früher verschrien als Gesundheitskiller, weiß man heute: Auf die richtigen Fette kommt es an. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren haben sich als wichtig für die herzgesunde Ernährung herausgestellt. Sie verschieben zum einen das Verhältnis von LDL-( Lipoprotein mit niedriger Dichte) und HDL-Cholesterin (mit hoher Dichte) zur gesunden HDL-Form und können so einen großen Risikofaktor senken. Sie wirken aber auch ganz direkt, nämlich indem sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Neigung zu Entzündungen in den Gefäßen und am Herzmuskel senken.

Zur gesunden Ernährung fürs Herz gehört außerdem eine gute Versorgung mit allen Vitaminen, sodass Stoffwechsel, Energieversorgung und Gesunderhaltung des Herz-Kreislaufsystems reibungslos funktionieren.

Freie Radikale können die Zellen des Herz-Kreislaufsystems schädigen. Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien ist deshalb essenziell. Ebenso positiv wirkt sich eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen aus. Rund 25 bis 30 g täglich sollten es in jedem Fall sein.

So sieht gesundes Essen fürs Herz aus

Der Speiseplan für eine herzgesunde Ernährung braucht also vor allem drei Dinge: gesunde Fette, viel Obst sowie Gemüse und ein wenig Vollkorn. Auf diese Weise werden alle wichtigen Stoffgruppen abgedeckt.

Omega-3-Fettsäuren stecken beispielsweise in folgenden Lebensmitteln:

  • fetter Seefisch (Lachs, Hering, Sardelle, Makrele, Heilbutt)
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse und Kerne

Große Gemüseportionen haben in der Regel nur wenige Kalorien, sind dafür aber vollgepackt mit Nährstoffen. Bei einer abwechslungsreichen Gemüsekost haben Sie automatisch eine gesunde Ernährung fürs Herz, da diese sowohl alle Vitamine als auch Antioxidantien und einiges an Ballaststoffen mitbringt. Besonders gesund sind:

  • Tomaten
  • Spinat
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Knoblauch

Selbst, wenn Obst in kleineren Portionen als Gemüse gegessen werden sollte, hat es ebenfalls positive Auswirkungen auf das Herz und gehört damit in jede herzgesunde Ernährung. Erdbeeren beispielsweise wirken sich positiv auf den Blutzucker aus und können – regelmäßig mindestens drei Portionen pro Woche vorausgesetzt – sogar die Bildung von Plaques in den Gefäßen verhindern. Wichtig ist vor allem beim Obst, dass es den Speiseplan nicht zu sehr mit Zucker bereichert. Blaue Weintrauben etwa enthalten das herzgesunde Resveratrol – jedoch auch recht viel Zucker. Daher sollten sie nur in Maßen in eine gesunde Ernährung fürs Herz eingebaut werden.

Beim Vollkorn gibt es ebenfalls Unterschiede. Besonders gesund sind beispielsweise Haferflocken, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Vollkorn wirkt sich jedoch generell positiv auf die Herzgesundheit aus, da es den Blutzuckerspiegel kaum schwanken lässt.

Herzgesunde Ernährung – darauf lieber verzichten

Natürlich gibt es bei der herzgesunden Ernährung Dinge, die man besser meiden sollte. Ganz oben auf der Liste: tierische Fette. Sie wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus, können im Übermaß die Gefäße schädigen und zu Übergewicht führen.

Aber auch Salz kommt im Idealfall eher sparsam zum Einsatz. Besser ist das Würzen mit trockenen oder frischen Kräutern.

Nicht zuletzt sollten Alkohol und Nikotin vermieden werden, da sie nicht nur den Körper schädigen, sondern zudem einen Teil der wichtigen Inhaltsstoffe einer gesunden Ernährung fürs Herz wieder aufbrauchen.

Autor: Wissen Gesundheit - Redaktion

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