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Gesund kochen nach einfachen Grundregeln

pixabay / silviarita © pixabay / silviarita

Neben dem Wohlbefinden beeinflusst die Ernährung die körperliche Gesundheit, wodurch selbstgekochte Gerichte aus gesunden Zutaten zur Krankheitsprävention beitragen.

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Mit gesunden Gerichten zu höherer Leistungsfähigkeit

Ab heute wird gesünder gekocht! Regelmäßig lautet so der Vorsatz in deutschen Haushalten. Laut Statistiken zumindest haben fast 25 Millionen Deutsche großes Interesse an gesunder Ernährung. Trotzdem lässt die Umsetzung gesunder Kochvorhaben im Zeitalter des Zeitdrucks noch immer zu wünschen übrig. Viele finden zwar abwechslungsreiche Gerichte mit geringem Zeitaufwand halten sich selbst aber für untalentierte Köche. Schade, denn gesunde Ernährung folgt einfachen Grundregeln und dasselbe gilt fürs Kochen. Zu den wichtigsten Grundsätzen des gesunden Kochens zählen insbesondere die folgenden:

  • Gewürze statt Salz
  • bewusst gewählte Fette einsetzen
  • frische Zutaten zubereiten
  • schonend garen
  • hochwertige Nahrungsmittel mit ausgewogener Nährstoffbilanz verwenden
  • keine eintönigen Rezepte
  • am besten Gerichte mit hohem Gemüseanteil
  • abwechslungsreichen Speiseplan aufbauen

Wer sich beim Kochen an diese Grundsätze hält, ernährt sich gesünder, wird dadurch seltener krank und fühlt sich leistungsfähiger. Umsetzbar ist die Orientierung an den genannten Regeln für ausnahmslos jeden – zumindest mit etwas Anleitung.

Vor dem Salzen würzen

Obwohl der Körper Salz braucht, gelten maximal fünf Gramm pro Tag als empfehlenswert, weil das enthaltene Natrium den Blutdruck erhöht. Auch aus geschmacklicher Sicht muss niemand Lebensmittel zu Tode salzen. Frische Kräuter und gesunde Gewürze wie Ingwer, Chili oder Knoblauch sorgen für eine intensive Note, dank welcher Salz kaum noch erforderlich ist.

Ungesättigt statt gesättigt

Ob es um die Auswahl der Lebensmittel oder die Entscheidung für ein Bratfett geht: Gesättigte Fettsäuren wie solche aus tierischen Produkten machen idealerweise höchstens zehn Prozent des Tagesenergiebedarfs aus, während ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen wichtige Nährstoffe sind.

Frische Qualitätszutaten schonend garen

Bei der Verarbeitung, dem Transport und der Lagerung von Lebensmitteln verlieren sich Nährstoffe, weshalb gesunde Gerichte idealerweise aus frischen Zutaten regionaler Herkunft bestehen, die sich durch schadstofffreie Bio-Qualität auszeichnen. Weil bei aggressiver Zubereitung Vitamine und andere Mikronährstoffe verkochen oder mit der Schale von Obst und Gemüse entfernt werden, achtet man idealerweise auf einen möglichst schonenden Umgang mit den Lebensmitteln. Mehr als 100 Grad sollten im Kochwasser lieber nicht herrschen. Gemüse wird am besten gedämpft oder gedünstet.

Mehr als ein Lieblingsessen

Lieblingsgerichte hat jeder, aber wer beim Blick auf ihre Nährstoffbilanz eintönige oder gar ungesunde Bestandteile wie Transfette bemerkt, gönnt sich diese Sünde lieber nicht zu oft. Sogar das gesündeste und ausgewogenste Gericht sollte allerdings nicht täglich auf den Tisch. Gesunde Ernährung lebt von Abwechslung. Beim Kochen ist Vielfalt dementsprechend wichtig. Zum Abschluss noch ein effektiver Tipp: Wenn das Lieblingsgericht eine Gemüsebeilage enthält, lässt sich die Gewichtung an dieser Stelle einfach umkehren. Je weiter sich der Gemüseanteil erhöhen lässt, desto gesünder ist die Mahlzeit.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion

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