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© pixabay / Claudio_Scott

Das sogenannte Schlafhormon „Melatonin“ bezeichnet ein menschliches, körpereigenes Hormon.  Eine kleine endokrine Drüse, die Zirbeldrüse, ist für die Bildung von Melatonin mitverantwortlich. Als lebenswichtiges Hormon trägt es zu einem gesunden und ausgewogenen Tag-Nacht-Rhythmus bei. Doch Melatonin bringt ein wesentlich breiteres Wirkungsspektrum mit, als von der Allgemeinheit oftmals angenommen. Es zeigt sich nicht nur für die menschlichen Ruhephasen verantwortlich. Studien legen nahe, dass das Hormon bei einem Jetlag helfen kann, das Hautbild ebenmäßiger macht sowie die Gedächtnisleistung verbessert. Was genau bewirkt Melatonin im menschlichen Körper und welche Mythen haben sich über das Schlafhormon verbreitet?

Wie und zu welchem Zeitpunkt bildet der menschliche Körper Melatonin?

Melatonin als innerer Taktgeber erwächst in den Abendstunden aus dem Hormon Serotonin. Schon in der Dämmerung steigt der Melatoninspiegel kontinuierlich bis in die Nacht an. Die höchste Konzentration des schlaffördernden Hormons Melatonin liegt im Körper durchschnittlich zwischen ein und drei Uhr nachts vor. Danach flacht der Melatonin-Gehalt wieder ab. Morgens mit dem Einsetzen der ersten Tageshelligkeit reduziert der Körper die Produktion des Hormons. Stattdessen übernimmt das Hormon Cortisol, das dem Körper Signale zum Aufwachen übermittelt.  

Welche Wirkungsweisen entfaltet Melatonin im menschlichen Körper?

• Melatonin hilft maßgeblich dabei, die innere 24-Stunden-Uhr zu regulieren. Aufgrund dessen wird es häufig in verschreibungspflichtiger Form eingesetzt, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Schichtarbeiter unterstützt das Hormon ebenfalls dabei, schneller einzuschlafen und ausgeruht zur Arbeit zu gehen.
• In medikamentöser Form verabreicht, kann Melatonin bei einem Jetlag helfen. Mithilfe der Arznei könne es gelingen, die Nebenwirkungen des Jetlags zu verringern. Wie klinische Studien nachwiesen, verkürze die Gabe von zwei bis fünf mg Melatonin die Einschlafzeit und verlängere gleichzeitig die Schlafdauer.
• Melatonin besitzt Studien zufolge darüber hinaus eine antioxidative Wirkungsweise.  Indem es schädliche freie Radikale im menschlichen Körper abfängt, schützt es die Zellen. Gleichzeitig regt Melatonin den Körper an, entgiftende Enzyme zu produzieren.
• Durch die verringerte Sonneneinstrahlung leiden viele Menschen in der dunklen Jahreszeit an einer Winterdepression. Diese ist untrennbar mit dem Tages-Nacht-Rhythmus verbunden. Durch die reduzierte Tageshelligkeit bleibt der Melatoninspiegel über die Schlafenszeit hinaus erhöht. Folglich fühlen sich viele Betroffene tagsüber erschöpft, müde oder schlecht gelaunt. Licht- und Wärmetherapie, Spaziergänge im Freien, entspannende Übungen sowie eine zusätzliche Vitamin-D-Therapie können die depressiven Symptome lindern.
• Randomisierte klinische Studien sehen Melatonin als ansprechendes Mittel zur ergänzenden Therapie bei Krebs an. Bei mehreren Krebsarten konnte das körpereigene Hormon die Sterblichkeitsrate senken sowie die chemotherapeutischen Nebenwirkungen abmildern. 
• Unterschiedlichen Tierversuchen zufolge könne das Hormon weiterhin den Alterungsprozess verlangsamen. Generell kommt die Gabe des Hormons älteren Menschen zugute, deren Körper weniger Melatonin bilden.
• Studien legen nahe, dass Melatonin die Alterungsprozesse der Haut verlangsamt. Bereits geschädigte Zellen könnten sich mithilfe des Hormons regenerieren.  Auch Falten oder Pigmentstörungen, die aufgrund einer hohen UV-Dosis entstehen, können Melatonin zumindest teilweise rückgängig machen.

Welche Irrtümer und Mythen haben sich zum Melatonin etabliert?

Um den Zeitgeber vieler biologischer Prozesse sind im Laufe der Zeit etliche aufklärungsbedürftige Mythen und Irrglauben entstanden. So hat sich die Annahme verfestigt, beim Melatonin handle es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel. Tatsächlich ist Melatonin in seiner reinen Form als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland nicht zugelassen. Hierzulange lässt sich das Hormon nur gegen Vorlage eines ärztlichen Rezeptes in der Apotheke kaufen. Lediglich geringe Mengen Melatonin sind beispielsweise rezeptfrei in Kapselform erhältlich.

Eine ebenso etablierte Annahme geht von einem Wunderhormon als Lösung bei jeglicher Art von Schlafproblemen aus. Jedoch können unterschiedliche Ursachen Schlafstörungen begünstigen. Beispielsweise erweist sich künstlich zugeführtes Melatonin bei medikamentös bedingten Schlafstörungen oder ungünstigen Lebensbedingungen als wirkungslos. Lediglich dann, wenn „gewöhnliche“ Einschlafstörungen vorliegen, kann das Hormon den Schlafprozess fördern und verbessern.

Wie bei anderen Medikamenten macht die Menge das Gift. Ein Übermaß an Melatonin verbessert den Schlaf nicht, sondern bringt ihn eher durcheinander. Wenn der Melatoninspiegel im Blut zu hoch ist, hält die schlaffördernde Wirkung bis in die frühen Morgenstunden an. Folglich verharrt der Körper länger in seiner Müdigkeit, um abends länger auf Trab zu bleiben.

Richtig verabreichen: Wie Melatonin in der empfehlenswerten Dosis optimal wirkt

Insbesondere bei verschreibungspflichtigen Präparaten sollte die Tagesdosis von wenigen Gramm nicht überschritten werden. Eine oder zwei tägliche Kapseln reichen aus, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Um optimal im Körper zu wirken, gilt es, die melatoninhaltigen Mittel etwa 30 Minuten vor der Nachtruhe einzunehmen.  Es ist hilfreich, die Tablette oder Kapsel zusammen mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit einzunehmen.

Nebenwirkungen – kann Melatonin auch schädlich sein?

Neben den erhofften Wirkungen kann das Hormon unerwünschte Begleiterscheinungen mit sich bringen. Erfolgt die Einnahme in einer höheren Dosis oder zum falschen Zeitpunkt, kann der natürliche Schlaf-Rhythmus beeinträchtigt sein. Weitere gelegentliche Nebenwirkungen sind Albträume, nervöse Gemütszustände sowie Schwindel oder Kopfschmerzen. Selten kann die Gabe von Melatonin Rücken- und Gelenkschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder ein reduziertes sexuelles Verlangen auslösen.

Wie lässt sich im Körper eine natürliche Melatonin-Produktion anregen?

Es gibt viele Mittel und Wege, um die natürliche Produktion des Schlafhormons zu fördern.  Ein bewährtes Mittel sind melatoninhaltige Lebensmittel. In den Abendstunden können diese den Hormongehalt auf natürliche Weise anheben. Es steckt sowohl in Pistazien, als auch in Pilzen, Cranberrys oder getrockneten Tomaten viel Melatonin. Auch ein abgedunkeltes Schlafzimmer regt den Körper an, Melatonin zu produzieren. Umgekehrt sollte am Tag ausreichend Helligkeit vorhanden sein, um das Melatonin zu hemmen. Ein mindestens halbstündiger Spaziergang am Tag kann die natürliche Tag-Nacht-Balance dauerhaft aufrechterhalten.

Im Winter lässt sich ebenfalls eine Lichttherapie für einen natürlichen Melatoninspiegel einsetzen.  Spezielle Tageslichtlampen senden besonders helles Licht aus, das den Melatoninspiegel am Tag abflauen lässt. Ein wichtiges Mittel für einen natürlich ausbalancierten Melatoninspiegel liegt in einer gesunden Schlafhygiene. Der Mensch kann selbst zur Melatoninproduktion beitragen, indem er vor dem Schlafengehen moderne elektronische Geräte aus- oder stummschaltet.  Hierdurch kann das bläuliche Licht nicht den natürlichen Gehalt an Melatonin aus dem Gleichgewicht bringen. Zudem kann es hilfreich sein, alkohol- und koffeinhaltige Getränke zu meiden sowie den Stresslevel vor der Nachtruhe zu reduzieren.

Fazit

Melatoninhaltige Ergänzungsmittel können kurzfristig den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen oder wiederherstellen. Als alleiniges wirksames Mittel bei Schlafstörungen sollten sie jedoch nicht angesehen werden. Vielmehr bringt es dem menschlichen Körper den meisten Nutzen, die Produktion des vielseitigen Hormons auf natürliche Weise anzuregen.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion