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© pexels / Victor Freitas

Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen

Die Sonne scheint, die Strände rufen und Badehosen wie Bikinis sollen die Strandfigur zeigen. Wie man diese bekommt, also Muskeln aufbaut und Fett abbaut, lüftet dieser Artikel.

Abnehmen und Muskelaufbau - Geht das überhaupt?

Ja und jein – das kommt darauf an, wie fit man ist. Am Anfang der Ernährungsumstellung und erst frisch mit Sport beginnend, ist es ein Leichtes, Muskeln auszubauen und dabei abzunehmen.

Schon länger im Fitness aktiv, steht sich unser Körper tatsächlich selbst im Weg, denn dann wird ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau benötigt, während das Abnehmen lediglich durch ein Kaloriendefizit möglich ist. Dies ist nicht unmöglich, nimmt aber etwas mehr Zeit in Anspruch.

Wann zeigen sich erste Ergebnisse?

Wird erst mit dem Sport und einer entsprechend angepassten Ernährung begonnen, lassen sich meistens schnell Erfolge sehen. Wichtig sind:

• eine gesunde Ernährung
• das richtige Training

Die gesunde Ernährung ist an sich nichts, was man nicht kennt. Viel Gemüse, viel Wasser, gute Shakes, z.B. von 99naturals.de. Mageres Fleisch, weniger Chips und weniger Süßkram kommen hinzu.

Ist man bereits aktiv, sollte etwa ein Jahr eingeplant werden. Ca. 500 Gramm Muskelmasse können dann im Monat erwartet werden. Über sechs Monate dauert es allein, ein paar Kilo Fett zu verbrennen.

Ein geeignetes Training ist übrigens Kraftausdauertraining, da es sowohl den Muskelaufbau als auch Fettabbau fördert.

In welcher Reihenfolge abnehmen?

Erst Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen oder andersherum - beides geht. Es empfiehlt sich aber die erste Variante. Werden erst Muskeln aufgebaut, muss die Ernährung nicht drastisch umgestellt werden und das Risiko einer Niederlage wird minimiert.

Die 2 Phasen - Was ist nötig?

In welcher Reihenfolge beide Phasen absolviert werden, müssen Muskeln aufgebaut werden und Fett abgebaut. Wie das geht, verraten folgende Punkte:

Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau sollte auf folgende Faktoren geachtet werden, damit der Körper samt Muskeln ausreichend versorgt wird und dem Ziel nichts im Wege steht.

Gesamtumsatz und Energiebilanz

Um Muskeln aufzubauen, sollten mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Daher sollte die Kalorienaufnahme höher sein, als es der Gesamtumsatz verlangt. Hier wird auch von einer positiven Energiebilanz gesprochen (oder Kalorienüberschuss).

Um den Gesamtumsatz zu berechnen, gibt es eine Formel:

Körpergewicht (kg) x 24 x PAL-Wert

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist eine Art Aktivitätsfaktor, der angibt, welche körperliche Belastung der Körper am Tag hat. Folgende Werte dienen der Orientierung:

PAL-Wert	körperliche Betätigung
0,95	Schlaf
1,2	überwiegend sitzen oder liegen
1,4-1,5	hauptsächlich sitzen (z. B. Bürojobs)
1,6-1,7	viel sitzen, aber auch gehen und stehen (z. B. Studierende)
1,8-1,9	überwiegend gehen oder stehen (z. B. Dozenten)
2,0-2,4	hauptsächlich körperlich anstregende Arbeit / Sport (z. B. Pflegekräfte)

positive Energiebilanz einhalten

Beim Muskelaufbau sollten 300 bis 500 Kalorien mehr zu sich genommen werden, als es der Gesamtumsatz vorsieht. Die Zufuhr von über 500 Kalorien ist nicht ratsam, da diese dann vom Körper als Fett gespeichert werden.

Die richtige Makronährstoffverteilung

Auch auf Makronährstoffe sollte geachtet werden. Diese sind:

• Kohlenhydrate
• Eiweiße
• Fette

Was diese genau mit dem Muskelaufbau zu tun haben, klärt folgende Übersicht:

Kohlenhydrate :

• Energiequelle, die für das Training benötigt wird
• Senkung des Blutzuckers, durch die Aufnahme von Eiweißen
• Wasserbindung, die für Proteinbiosynthese (Entstehung neuer Eiweißstrukturen) wichtig ist

Eiweiße:

• Substanz von Muskeln
• Abdeckung der Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann

Fette:

• Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Fettanteil
• einfach ungesättigte Fette können verzehrt werden

Fettabbau

Für den Abbau von Fett, also um abzunehmen, gibt es eine goldene Regel, um die man nicht herum kommt:

Kaloriendefizit

Um abzunehmen, müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als aufgenommen. Daher ist es ratsam, etwa 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als es der Gesamtumsatz vorsieht. Auch hier ist wichtig, nicht noch weniger Kalorien aufzunehmen, da der Körper sonst gegen das Verhungern ankämpft und den Stoffwechsel verlangsamt.

Damit nicht die mühsam erarbeitete Muskelmasse als Energiequelle genommen wird, sollte außerdem auf eine eiweißhaltige Ernährung geachtet werden. Das heißt: viel grünes Gemüse, Soja- und Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kerne und Hülsenfrüchte.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion