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© pixabay / PublicDomainPictures CC0

Zahlreiche Menschen möchten ihr Körpergewicht reduzieren. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Gründe. Bei einigen Personen geht es darum, wieder in die Lieblingskleidung zu passen. Andere wiederum fühlen sich nicht wohl in ihrem Körper und möchten etwas schlanker werden. Auch die meisten Ärzte warnen immer wieder vor einem Übergewicht, weil es gesundheitliche Probleme hervorrufen kann. Doch es ist nicht immer einfach, abzunehmen. Viele Diäten sind vielversprechend, aber bringen keinen Erfolg. Oftmals tritt sogar das Gegenteil ein. Nach einer kurzen Phase des Abnehmens erfolgt sehr schnell eine Gewichtszunahme. Dann spricht man von dem Jo-Jo-Effekt.

Starker Jo-Jo-Effekt durch Null-Diät

Bei den meisten Diäten geht es darum, eine drastische Verringerung der Nahrungsaufnahme anzustreben. Es geht sogar bis zu einer sogenannten Null-Diät. Diese besagt, dass während eines vordefinierten Zeitraums überhaupt keine feste Nahrung aufgenommen wird. Lediglich Wasser oder Tee zur Versorgung mit Flüssigkeit sind zulässig. Mit einer solchen Diät werden die besten Ziele erreicht. Innerhalb weniger Tage kann sich das Körpergewicht schon um etliche Kilogramm verringert haben.

Doch die Null-Diät ist nicht ganz unumstritten. Sie stellt für den menschlichen Körper eine enorme Belastung dar. Aufgrund des Nahrungsmangels dauert es nicht lange, bis an den Organen die ersten schweren Schäden auftreten. Dadurch können Körperfunktionen stark beeinträchtigt werden. Jeder, der einige Tage überhaupt keine Kalorien zu sich nimmt, leidet schon bald an Konzentrationsstörungen. Zudem verliert er stark an Kraft und Energie. Der Körper schützt sich dadurch, dass er auf einen Zustand der Mangelernährung umschaltet. Da eine solche Diät nicht lange durchzuhalten ist, muss sie schnell wieder beendet werden. In dem Fall reagiert der Körper mit dem zusätzlichen Anlegen von Fettreserven, damit er beim nächsten Mangelzustand einige Reserven zur Verfügung hat. Dadurch ist schon bald ein höheres Körpergewicht erzielt als vor der Diät. Ähnlich sieht es bei allen anderen Diäten aus, bei denen vorübergehend nur bestimmte Nahrungsmittel gegessen werden.

Den Kalorienbedarf ermitteln

Wer wirklich abnehmen möchte, braucht ein wenig Geduld. Die beste Vorgehensweise ist folgendermaßen:

• Kalorienbedarf bestimmen
• Ernährung entsprechend gestalten
• Mit Bewegung das Abnehmen beschleunigen
• Für Entspannung und Schlaf sorgen

Häufig wird der Fehler begangen, dass einfach weniger gegessen und gleichzeitig Sport getrieben wird. Der Grundsatz ist zwar schon richtig, aber zuvor muss feststehen, wie viele Kalorien tatsächlich verbraucht werden. Auch bei einer Diät muss der Körper im ausreichenden Maße mit Nährstoffen versorgt werden. Der Verbrauch hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die wichtigsten Kriterien sind:

• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Arbeit
• Sport

Grundsätzlich benötigt eine Person, die 1,90 Meter groß gewachsen ist mehr Energie als eine zierliche Person mit einer Körpergröße von 1,50 Meter. Wichtig ist aber auch, ob eine körperlich anstrengende Arbeit ausgeführt wird oder nicht. Betreibt jemand regelmäßig Sport, dann ist der Kalorienbedarf ebenfalls leicht erhöht. Im Internet gibt es zahlreiche Portale, in denen die Interessenten lediglich ein paar Angaben zur Größe, zum Alter sowie zur Bewegung machen müssen. Daraufhin wird der tägliche Kalorienbedarf errechnet.

Geeignete Nahrungsmittel nutzen

Nachdem bekannt ist, wie hoch der individuelle Kalorienverbrauch ist, sollte ein Essensplan aufgestellt werden. Die Zusammenstellung sollte im Idealfall so erfolgen, dass von dem täglichen Kalorienbedarf etwa 300 kcal abgezogen werden. Die fehlende Energie entzieht der Körper dann während des Schlafs dem Fettgewebe. Dadurch entstehen keine Mangelerscheinungen und gleichzeitig wird das überflüssige Fettgewebe langsam, aber stetig abgebaut.

Besonders wichtig ist aber auch, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen. Auf jeden Fall sollten sämtliche Fertiggerichte vom Essensplan gestrichen werden. Diese enthalten zumeist viel Zucker und für den Körper ungesunde Fette. Sehr hilfreich zum Abnehmen sind unter anderem:

• Gemüse
• Proteine
• Pflanzenöle

Zudem ist eine ausreichende Menge Wasser nötig. Wer schon etwa eine halbe Stunde vor der Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, wird beim Essen schneller satt. Auch direkt während des Essens sollte Wasser oder Tee getrunken werden. Eine Anleitung zum Abnehmen ist auf jeden Fall hilfreich.

Stress abbauen

Oftmals wir bei einem hohen Stress deutlich mehr gegessen als im entspannten Zustand. Das ist noch eine Folge des Urinstinkts. Sobald der Körper Stresshormone ausschüttet, wittert er eine Gefahr und möchte mit ausreichend viel Nahrung vorsorgen. In der heutigen Zeit ist dieses Vorgehen zwar nicht mehr erforderlich, aber die innere Funktion ist immer noch vorhanden. Wer weniger Stress hat, ernährt sich zumeist auch besser und hat vor allem auch Zeit zum Essen.

Auch die Zeit beim Essen ist von großer Bedeutung. Für den komplexen Verdauungsprozess ist es wichtig, dass die Nahrung gut durchgekaut wurde. Zudem trägt das Kauen ebenfalls ein wenig zum Sättigungsgefühl bei.

Auf ausreichend viel Schlaf achten

Im Schlaf baut der Körper Muskeln auf und versorgt sämtliche Organe mit allen wichtigen Nährstoffen. Dabei wird Körperfett abgebaut. Damit dieser Vorgang gelingt, muss jedoch eine ausreichend lange Ruhezeit eingeplant werden. Im Idealfall ist es daher möglich, im Schlaf abzunehmen. Einige Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, den ganzen Stress des Tages hinter sich zu lassen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Daher können Entspannungsübungen hilfreich sein. Besonders wichtig ist es jedoch, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr viel und schwer zu essen. Insbesondere Kohlenhydrate sollten vermieden werden.

Bewegung fördert den Stoffwechsel

Täglich etwas mehr Bewegung ist hilfreich beim Abnehmen und auch den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Es muss noch nicht einmal richtiger Sport betrieben werden. In den meisten Fällen reichen schon Hausarbeit oder Gartenarbeit aus. Anstelle eines Mähroboters kann der Rasen auch mit einem Handrasenmäher gemäht werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, etwas mehr körperliche Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Fazit

Wer ohne den unangenehmen Jo-Jo-Effekt abnehmen möchte, muss Geduld haben. Die Essgewohnheiten müssen angepasst und etwas mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Zudem sind der Stressabbau sowie ein gesunder Schlaf wichtig.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion