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© unsplash / joanna-kosinska

Zucker ist süß und lecker. Aus diesem Grund ist er heutzutage in nahezu allen fertigen Lebensmitteln enthalten, denn er lässt die Glückshormone tanzen und macht das Essen erst zu einem richtigen Genuss. Kaum jemand möchte mehr auf die köstliche Schokolade vor dem Fernseher, den Joghurt als Dessert nach dem Mittag oder den frisch gebackenen Kuchen vom Bäcker nebenan verzichten. Doch so geschmackvoll Zucker auch sein mag: Hinter ihm verbergen sich leider auch dunkle Geheimnisse.

Wie viel Zucker ist noch gesund?

Die meisten Menschen wissen bereits seit dem Kindergarten, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum ungesund ist, denn er kann zu Fettleibigkeit und Karies führen. Doch wie viel Zucker ist für unseren Körper eigentlich noch vertretbar?

Der Richtwert für die Menge, die ein durchschnittlicher erwachsener Mensch an freiem Zucker maximal pro Tag zu sich nehmen sollte, wurde von der Weltgesundheitsorganisation auf eine Menge von 5 bis 10 Teelöffel festgelegt. Dies entspricht einer Menge von rund 50 Gramm Zucker bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal. Zuckerarten, die in diese Kategorie eingerechnet werden sind jene, die verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt sind oder in natürlichen Produkten wie Honig, Fruchtsirup und Fruchtsäften vorkommen.  Dazu zählen Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker, Malzzucker und natürlich vorkommende Arten.

Was sind die Folgen von einem übermäßigen Zuckerkonsum?

Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes sind nur einige der Folgeerkrankungen, die ein übermäßiger Zuckerkonsum nach sich ziehen kann. Personen, die dauerhaft zu viel dieses süßen Stoffs konsumieren, können damit sogar ihr Leben riskieren, denn zu den schwereren Erkrankungen zählen mitunter Krebs, kardiovaskuläre Störungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen sowie degenerative Erkrankungen der Gelenke.

Dennoch liegt der Durchschnittskonsum von Zucker in Deutschland bei Frauen zu 40 % und bei Männern zu 30 % über dem vorgegebenen Durchschnittswert. Doch vor allem der Zuckerkonsum bei Kindern ist besorgniserregend, denn dieser liegt bis zu 75 % über dem Richtwert der WHO. Nicht ohne Grund waren bereits im Jahr 2017 über 20 % der Jungen und Mädchen zwischen 11 und 13 Jahren übergewichtig.

Was ist eine zuckerarme Ernährung?

Bei einer zuckerarmen Ernährung wird vor allem darauf geachtet, dass der Maximalwert von 50 Gramm Zucker pro Tag nicht überschritten wird. Idealerweise wird die Zuckermenge jedoch auf 20 Gramm täglich reduziert. Obst und Gemüse werden dabei jedoch oft nicht mitgezählt, da ein kompletter Verzicht auf Zucker ebenso ungesund ist wie ein übermäßiger Konsum.

Warum ist eine zuckerarme Ernährung gesund?

Durch eine zuckerarme Ernährung kann der Blutzuckerspiegel im Körper stabil gehalten werden. Dies hat vor allem eine bessere Konzentrationsfähigkeit sowie eine Reduzierung des Heißhungers zur Folge. Ohne Zucker stellt sich das Sättigungsgefühl beim Essen schneller ein und bleibt langfristiger erhalten. Außerdem stellen die meisten Menschen nach der Umstellung fest, dass ihr Energielevel den gesamten Tag über stabil bleibt.

Vor allem aber ist die Reduktion von Zucker gesund, weil sie schwerwiegenden Erkrankungen wie Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden, Adipositas und eine Reihe weiterer Krankheiten vorbeugt.

Wie beginnt man mit der Umstellung?

Eine Umstellung auf eine zuckerarme Ernährung sollte nicht abrupt erfolgen. Außerdem ist eine radikale Umstellung von heute auf morgen wenig erfolgversprechend, da Heißhungerattacken bei einem plötzlichen Verzicht auf Zucker garantiert sind. Aus diesem Grund sollte der Zucker nach und nach über einen längeren Zeitraum reduziert werden, um den Körper allmählich an die Umstellung zu gewöhnen.

Menschen, denen es schwerfällt auf süße Snacks zu verzichten, können dabei auf Obst oder selbst zubereitete Snacks zurückgreifen, da diese im Regelfall deutlich weniger Zucker beinhalten als gekaufte Süßwaren aus dem Supermarkt. Doch auch Brotliebhaber sollten vorsichtig bei der Auswahl des Gebäcks sein. Obwohl Brot ein eher herzhaftes Produkt ist, versteckt sich vor allem in abgepacktem Brot oder jenem vom Bäcker oft Zuckersirup. Aus diesem Grund lohnt es sich, sein Brot ohne Zucker mit wenigen aber gesunden Zutaten selbst zu backen. Denn mit einem Brotbackautomaten ist der frische Laib schnell fertig und schmeckt besser als jede Sorte aus dem Supermarkt.

Vor allem sollten jedoch Fertigprodukte reduziert werden, da in diesen normalerweise eine Menge Zucker in verschiedenen Varianten enthalten ist. Wer seinen Konsum reduzieren und nicht in unentdeckte Fallen tappen möchte, sollte also auf frische Lebensmittel zurückgreifen und diese selbst zubereiten.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion