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© Unsplash / Elisa Ventur

Die Deutschen sind gestresst, wie nie zuvor und was für viele mittlerweile zum ganz normalen Dauerzustand geworden ist, kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Denn auch Burnouts, Depressionen und Angstzustände sind verbreiteter denn je. Die Abhilfe: mentales Entrümpeln. Wer den Geist regelmäßig entlastet, Ordnung in den Gedanken schafft und das Gehirn zur Ruhe bringt, findet mehr Gelassenheit, Klarheit und Entspannung, beruflich wie privat, was sich wiederum positiv auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt.

Stress gehört für viele Deutsche zum täglichen Leben, und nahm zudem über die vergangenen Jahre hinweg konstant zu. Eine Stressstudie 2021, herausgegeben von der Techniker Krankenkasse, ermittelte, dass sich in diesem Jahr 26 Prozent der Befragten häufig gestresst fühlten und 38 Prozent immerhin gelegentlich. Im Jahr 2016 fühlten sich nur 23 Prozent häufig gestresst, 2013 waren es noch 20 Prozent, während sich die Werte für gelegentliches Stressempfinden seitdem kaum veränderten. Zugenommen hat der Stress dabei vor allem für Männer, während es bei Frauen in den vergangenen Jahren kaum zu Veränderungen kam. Dass das Leben heute stressiger ist als vor 15/20 Jahren, dem sind sich immerhin 56 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen bewusst.

Signifikant ist der Zusammenhang zwischen einer Zunahme an Stress und mentalen Erkrankungen: Laut Statistik nahmen Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burnout-Erkrankungen seit 2004 konstant zu und erreichten 2019 ein Hoch, die Krankenkasse AOK zählte dabei 5,9 Fälle pro 1.000 Mitgliedern. Gleichzeitig erwiesen sich psychische Erkrankungen als eine der Hauptursachen für Arbeitsunfähigkeit.

Die Auswirkung von Stress auf die mentale, wie oft auch körperliche Gesundheit, ist demnach nicht von der Hand zu weisen. Verspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Zähneknirschen, Atemprobleme, Magenschmerzen und andere Symptome werden direkt mit Stress in Verbindung gebracht. Die häufigsten Ursachen laut Studie: in erster Linie die Arbeit, gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, Termine und Verpflichtungen, Teilnahme am Straßenverkehr wie auch die ständige Erreichbarkeit. Wem diese Stressfaktoren nur allzu vertraut sind, mag sich fragen, wie sich Stress und die damit verbundenen Auswirkungen auf Körper und Seele effektiv reduzieren lassen.

Mentales Entrümpeln – Freiraum in Gehirn schaffen und mehr Ruhe finden, ist eine bekannte Strategie, doch wie sieht dies in der Praxis aus und was sind die besten Tricks, um sich von der überwältigenden Gedankenflut zu befreien? Statistisch rauschen uns immerhin zwischen 50.000 und 70.000 Gedanken täglich durchs Hirn – das ist wie eine ständige Hauptverkehrszeit im Kopf.

Die Gedanken aufschreiben

Eine anerkannte Methode, um den Geist zu entlasten, ist das Niederschreiben der überwältigenden Gedanken. Das hilft vor allem dann, wenn die Liste aller zu erledigenden Aufgaben im Kopf zu lang und nicht schaffbar erscheint. Was man nicht im Hirn behalten muss, sondern Schwarz-auf-Weiß vor sich hat, wird viel klarer und strukturierter. Das gilt nicht nur für Tätigkeiten, die erledigt werden müssen und Verpflichtungen, denen man nachgehen muss, sondern auch für Gefühle – weshalb viele Experten zum Schreiben eines Tagesbuchs raten, wenigstens ein paar Seiten am Tag, um die emotionale Welt zu ordnen. Auch im Büro ist klares Sortieren und schlaue Zeiteinteilung wichtig: Notizzettel oder bestimmte Software zum Strukturieren und „Clustern“ von Prioritäten und Deadlines helfen den Überblick zu bewahren und je nach Dringlichkeit eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.

Konzentration fördern

Anstehende Aufgaben erledigen sich viel schneller und effektiver, wenn wir über ausreichende Konzentration verfügen – und die kann wiederum gestärkt werden. Wer Spitzensportler, oder die mentale Poker Strategie professioneller Spieler beobachtet und sich wundert, wie man in einer derartige „Zone“ gelangt, in der es keine Ablenkungen gibt und der Verstand glasklar ist, sollte sich bewusst werden: dies hat vielmehr mit Entspannung zu tun als fieberhaftem Nachdenken. Ein ruhiger Geist besitz mehr Kapazität als ein Geist, der sich im Stress befindet – das lässt sich auch neurologisch nachweisen. Auch heute funktioniert unser Gehirn wie vor abertausenden Jahren: lauerte Gefahr, schalteten wir das Denken ab, um schnell reagieren zu können – beispielsweise, wenn ein Mammut aus dem Busch sprang.  Heute existieren derartige Gefahren im Alltag nicht mehr, doch Stresssituationen wirken sich auf unser Gehirn ganz ähnlich aus: werden wir unter Leistungsdruck nervös, macht uns jemand wütend oder haben wir Versagensängste, schalten Teile unseres Hirns ebenso ab. Wer manchmal impulsiv reagiert, in einem Streit nicht die richtigen Worte findet oder beim Blick auf den Terminkalender Panik verspürt und sich gelähmt fühlt, hat dies bereits am eigenen Leib erfahren.

Nein sagen

Dabei ist es oftmals auch wichtig Nein zu sagen – sei es, wenn die Chefin uns das nächste kurzfristige Projekt aufhalst oder Bekannte uns bitten am Wochenende beim Umzug zu helfen, wenn der eigene Terminkalender bereits randvoll ist. Chronische Ja-Sager, die nur von Verpflichtungen geleitet werden und ständig Angst haben, Erwartungen nicht gerecht zu werden oder andere Menschen zu enttäuschen, leiden meist stärker unter Stress als Menschen, die manchmal Aufgaben und Verpflichtungen ablehnen, zu denen sie einfach keine Lust haben. Während dies nicht bedeutet, dass man wichtige Termine verpassen oder die Disziplin vernachlässigen sollte, wenn man sich gerade nicht dazu motiviert fühlt, ist es ein wichtiger Lernprozess zu unterscheiden, was tatsächlich relevant ist und was man nur tut, um es anderen recht zu machen. Sein eigenes Wohlbefinden vor den Komfort der Mitmenschen zu stellen ist nicht egoistisch, sondern eine Form der persönlichen Wertschätzung. Dies kann auch bedeuten Abstand von Menschen zu nehmen, die man als ständige Energievampire wahrnimmt oder die konstant negativen Gefühle in uns auslösen.

Abschalten

Abschalten, das ist wie eine Verkehrsentlastung nach einem Stau: die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen ist eine anerkannte Strategie zum Stressabbau. Oft hilft es bereits sich einige Minuten ganz auf den Atem zu konzentrieren – sofort befinden wir uns im Jetzt, während Sorgen um die Zukunft oder unangenehme Gefühle hinsichtlich der Vergangenheit kurzeitig komplett ausgeblendet werden. Das kann beim Sitzen sein, aber auch beim Spazierengehen – die Aufmerksamkeit auf die Schritte lenken oder den Bauch, der sich beim Atmen senkt und hebt, hat den gleichen Effekt. Das Zwitschern eines Vogels, das Gefühl der Sonne auf der Haut oder das Geräusch der Blätter um sich wirkt genau deshalb so beruhigend – unsere Wahrnehmung konzentriert sich darauf anstatt auf das Chaos im Kopf.

Auch Meditation ist eine beliebte und uralte Methode zur körperlichen und geistigen Entspannung, bei der es darum geht, „in die eigene Mitte“ zu kommen. Wer glaubt, man müsse dabei Lernen seine Gedanken auszuschalten, hat eine falsche Vorstellung vom Meditieren. Vielmehr geht es um das Loslassen der Gedanken, nicht ums Verhindern. Eine beliebte Visualisierung ist es beispielsweise sich seine Gedanken wie Wolken am Himmel vorzustellen, die an einem vorüberziehen – sie kommen, ziehen an einem vorbei und verschwinden in der Ferne, ohne daran festzuhalten. Wer dies übt, ist weniger dazu geneigt sich mit dem, was ständig im Gehirn abläuft zu identifizieren oder sich von Sorgen zermürben zu lassen. Die Mitte finden bedeutet um Grunde nichts anders als neutraler Beobachter der eigenen Gedankenwelt zu werden.

Kreativität entspannt

Ein meditativer Zustand lässt sich nicht nur auf einem Sitzkissen oder der Yogamatte finden. Wer gerne malt, musiziert, strickt oder kocht mag das gleiche Gefühl dabei haben – zeitweilig in der kreativen Tätigkeit zu versinken oder sich darin zu verlieren, was wiederum nicht nur den Gedankenstau entlastet, sondern auch den Blutdruck senkt und die Herzfrequenz verlangsamt. Viele Athleten oder eben auch professionelle Pokerspieler hören vor wichtigen Spielen Musik, um sich zu entspannen und gelassen in ein Turnier zu gehen. Warum dies so ist: Musik senkt erwiesenermaßen das Stresshormon Cortisol und schüttet das Glückshormon Dopamin aus. 

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion