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© pixabay / PICNIC-Foto-Soest

Omega-3-Fettsäuren sind von essenzieller Bedeutung im Stoffwechsel der Menschen. Sie halten beispielsweise die Zellhüllen im menschlichen Körper elastisch. Sie sind notwendig, um bestimmte körpereigene Botenstoffe, beispielsweise Gewebshormone herzustellen. Verschiedene Studien haben zudem gezeigt, dass sie das Immunsystem unterstützen und gegen Entzündungen wirken. Wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Hering, Heilbutt, Makrele, Lachs und Sardelle. Außerdem ist in Hanf, Leinsamen und verschiedenen Ölen ebenfalls ein hoher Gehalt zu verzeichnen. Auch Algen können Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

Omega 3 – für den Menschen lebenswichtig

Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen drei besonders wichtig für den menschlichen Organismus sind: pflanzliche Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure – ALA) und Omega-3-Fettsäure aus Fisch und Algen (Docosahexaensäure– DHA) und (Eicosapentaensäure   EPA). Alpha-Linolensäure gehört zu den essenziellen Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Zufuhr von außen ist unbedingt erforderlich.

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kann der menschliche Körper selbst herstellen, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Voraussetzung dafür ist das Vorhandensein von Alphalinolensäure. Sehr viel EPA und DHA enthalten bestimmte Meeresfisch, beispielsweise Heilbutt, Lachs, Hering und Sardelle. Zudem enthalten Krill und Mikroalgen sehr viel dieser Omega-3-Fettsäuren. Bei Krill handelt es sich um winzig kleine Krebstierchen, die in kalten Gewässern vorkommen. Mikroalgen sind beispielsweise Spirulina-Algen, Schizochytrium-Algen oder Chlorella-Algen. Sie sind neben Fischöl eine wichtige Zutat bei der Herstellung von Omega-3-Kapseln. Es gibt auch Kapseln mit Omega 3 aus Algenöl.

Omega-3-Öle sind sehr empfindlich

Leinöl ist der pflanzliche Hauptlieferant von Omega-3-Fettsäuren. Aus den Samender Lein- oder Flachspflanze entsteht das Öl, das leicht nussig schmeckt. Da es sehr viel wertvolle Omega-3-Fettsäure enthält, ist das Öl besonders lichtempfindlich und neigt dazu schnell ranzig zu werden. Deshalb ist es sehr wichtig, dass die Herstellung unter Einhaltung bestimmter Qualitätskriterien erfolgt. Beispielsweise ist hochwertiges Öl ohne den Einfluss von Hitze, Licht und Sauerstoff hergestellt. Hinweise darauf liefern Begriffe wie „Omega-sage“ der „Oxyguard“. Die Lagerung sollte unbedingt luftdicht und an einem dunklen Ort erfolgen. Ist die Ölflasche einmal angebrochen, sollte sie innerhalb von drei Wochen aufgebraucht sein. Es verliert sonst seine positive Wirkung auf die Gesundheit. Es ist sehr wichtig, Leinöl immer kalt zu verwenden und niemals zu erhitzen.

Nicht nur erhitzen ist schädlich für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Oxidation. Zum Schutz vor Oxidation ist es daher sinnvoll, zusätzlich Vitamin C Kapseln einzunehmen.

Omega-Balance – was bedeutet das?

Omega-3-Fettsäuren wirken nur dann gut im Körper, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stehen. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen enthalten, beispielsweise in Sonnenblumenöl, das oft auch in industriell verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren ist deshalb wichtig, weil dasselbe Enzym im Körper dafür notwendig ist, sie zu verarbeiten. Sind die Enzyme bereits mit der Aufnahme von Omega 6 beschäftigt, können sie kein Omega 3 aufnehmen. Die moderne Ernährung enthält zwischen 10 und 20 Mal mehr Omega 6 als Omega 3. Doch das richtige Verhältnis sollte 1 : 3 oder 1 : 5 betragen.

Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel

Omega 3 hat viele gesundheitsfördernde Effekte, weshalb es mittlerweile viele Omega-3-Kapseln gibt. In Medikamenten, die es in der Apotheke gibt und die der Arzt verordnen kann, ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend. 1000 mg Omega-3-Fettsäuren setzen sich aus 460 mg EPA und 380 mg DHA zusammen. In den frei verkäuflichen Produkten kann der Gehalt sehr stark schwanken. Die meisten Hersteller geben auf der Verpackung nur den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren an, nicht aber wie sich dieser zusammensetzt.

Aber auch die Lebensmittelindustrie hat Omega 3 als Marketinginstrument entdeckt. Viele Lebensmittel enthalten Algenextrakte, was den Preis erhöht, aber nicht unbedingt den erwarteten positiven Effekt hat. Ein ungesundes Lebensmittel ist nicht plötzlich gesund, weil ihm Omega 3 hinzugefügt wurde.

Algenöle sind noch neu auf dem Markt

Auf dem Lebensmittelmarkt gibt es mittlerweile Pflanzenöle, die Algenöl enthalten und auch reines Algenöl, das es meist in Kapselform zu kaufen gibt. Das aus Mikroalgen gewonnene Algenöl ist jodfrei. Die Algen dafür werden in Aquakulturen gezüchtet und in einem aufwendigen Verfahren zu Öl weiterverarbeitet. Diese Algen haben nichts mit den Nori-Algen zu tun, die beispielsweise für Sushi verwendet werden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3?

Gesunde Menschen sollten täglich nicht mehr als 1500 mg Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Das ist die Höchstmenge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung 2009 empfohlen hat. In einer anderen Studie stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA 5000 mg EPA und DHA als unbedenklich für Erwachsene ein.

Wer mit dem Gedanken spielt, sich Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, sollte zuvor mit seinem Arzt oder einem Apotheker reden. Omega-3-Fettsäuren nehmen Einfluss auf die Blutgerinnung, was bei zu hoher Dosierung bei einigen Menschen zu einer höheren Blutungsneigung führen kann, beispielsweise vermehrt Nasenbluten. Das ist besonders wichtig bei Patienten, die bereits gerinnungshemmende Medikamente einnehmen müssen.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion