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© pexels / ella-olsson

Vitamine sind organische Verbindungen, welche der menschliche Körper braucht, um zu überleben. Jede Verbindung dient dabei einem anderen Zweck – von der Stärkung des Immunsystems, über die der Knochen bis hin zum Gehirn und dessen Leistungsfähigkeit. Um fit und gesund zu bleiben, spielen Vitamine somit eine wichtige Rolle. Diese auch in der veganen Ernährung täglich aufzunehmen, ohne einen Vitaminmangel zu bekommen, gilt als schwer. Doch helfen nur Nahrungsergänzungsmittel als Vorbeugung einer Mangelernährung in der veganen Ernährung?

Wichtige Nährstoffe für den Körper und Geist

Zusammengefasst gibt es 13 Vitamine, die unser Körper braucht. Manche dieser nehmen wir als Provitamine auf, welche erst in unserem Körper in eine aktive Vitaminform verwandelt werden. Andere wiederum nehmen wir sofort auf. Die Vitamine hängen tief mit unseren täglichen Lebensmitteln zusammen. Besonders vitaminreich sind gesunde Lebensmittel. Diese sollten laut Gesundheitsexperten im Körper für ein ausgeglichenes Vitamin- sowie Säure-Basen-Verhältnis sorgen. Fragen wie „welche Lebensmittel eignen sich für meine vegane Ernährung?“, „welche Lebensmittel füllen meinen Vitamin Bedarf?“ und „welche Lebensmittel sind basisch?“, sollten bei der Erstellung eines Ernährungsplan gestellt werden.

Die 13 Vitamine, die auf unserem Ernährungsplan stehen sollen, werden aufgrund ihrer verschiedenen Charakteristiken in zwei Gruppen unterteilt:

1. fettlösliche Vitamine:

Die fettlöslichen Vitamine sind aufgrund ihrer chemischen Struktur in Fetten löslich. Genau deshalb lassen sie sich auch nur in fetthaltigen Lebensmitteln wiederfinden. Zudem beteiligen sie sich an der Proteinsynthese. Insgesamt gibt es vier fettlösliche Vitamine: Das Vitamin A, welches die Augen, die Haut und das Wachstum unterstützt. Das Vitamin D, welches den Knochenbau sowie die Knochenregenerierung nach einer Verletzung unterstützt und die Verdauung anregt. Das Vitamin E, welches der Zellerneuerung und der Durchblutung zur Seite steht. Und das Vitamin K, welches für die Blutgerinnung und Wundheilung wichtig ist.

2. wasserlösliche Vitamine:

Bei den wasserlöslichen Vitaminen setzt sich der Stoff nicht mithilfe von Fett, sondern durch Wasser frei. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper zu Co-Enzymen, den sogenannten „Helfern der Enzyme“. Ein Zufuhrmangel dieser gilt als sehr schädlich, da der menschliche Körper ohne eine Zunahme die Stoffe nicht von selbst kompensieren kann. Zu den wasserlöslichen Vitaminen und deren Hilfsbereiche gehören:

• Vitamin B1: Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel
• Vitamin B2: Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
• Vitamin B3: Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion
• Vitamin B5: Fettabbau, Haarausfall
• Vitamin B6: Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung
• Vitamin B7: Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• Vitamin B9: Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit
• Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
• Vitamin C: Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage

Folgen und Erkennungsmerkmale einer Mangelernährung

Bleibt eine Mangelernährung im Form der Aufnahme zu weniger Vitamine dauerhaft unverändert, sinkt die Lebensqualität der Betroffenen. Neben dem Verlust oder der Zunahme von Körpergewicht, verlieren Betroffene oft an Muskelgraft, haben ein erhöhtes Sturz- und Knochenbruchrisiko und leiden an psychischen Problemen wie einem verminderten Gedächtnis, Konzentrationsstörungen und Depressionen. Die Wundheilung und die Funktion des Immunsystems werden zudem sehr beeinträchtigt, wodurch leichte bis schwere Erkrankungen länger andauern oder mehr Schaden anrichten. Im Allgemeinen haben unterernährte Menschen ein höheres Risiko für mehrere Krankheiten und ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod.

Um diesen Folgen entgegenzuwirken oder ihnen komplett vorzubeugen, empfiehlt es sich den Vitaminbedarf des Körper stets zu decken. Die Folgen einer Mangelernährung entstehen meist schleichend, da der Körper die meisten Vitamine für einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen bis Monaten speichern kann. Kommt es schließlich nach Wochen ohne Vitamine oder ohne die Zunahme eines gewissen Vitamins zu einer Mangelernährung, zeigt sich dies durch unterschiedliche Symptome. Sollten diese auftreten, empfiehlt es sich mit dem Hausarzt über einen möglichen Vitaminmangel zu sprechen:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• gesteigerter oder stark herabgesetzter Appetit
• gedrückte Stimmung bis hin zur Depression
• Muskelschmerzen
• verminderte Ausdauer

Achtung:

Ein Defizit von B-Vitaminen wie B12 kann auf Dauer zu Schwächeanfällen, Blutarmut oder Nervenschäden führen. Besonders bei Veganern und Vegetariern ist ein solcher Defizit nicht selten, weshalb B12-Nahrungsergängzungsmittel meist unumgänglich sind.

Hausmittel gegen Beschwerden einer Mangelernährung

Grundsätzlich ist bei Verdacht einer Mangelernährung der Besuch eines Hausarztes unumgänglich. Mangelernährung in Form eines Vitaminmangels können ernsthafte Schäden anrichten und sollten vom Hausarzt untersucht werden. Sollten man dennoch etwas gegen die Beschwerden unternehmen oder diese Vorbeugen, empfiehlt es sich seine Ernährung umzustellen. So kann es sich lohnen folgende Hausmittel beziehungsweise Lebensmittel für eine gesündere Ernährung in den Alltag zu integrieren:

• grünes Blassgemüse gegen Müdigkeit
• Nüsse und pflanzliche Öle gegen Konzentrationsprobleme
• schwarze Johannesbeeren, Paprika, Grünkohl, Zitrusfrüchte und Brokkoli gegen Erkältungen
• Sonnenstrahlen an frischer Luft, Äpfel und Apfelessig für den Darm und die Verdauung

Überkonsum von Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminen

Neben einem Vitamin-Unterkonsum ist es auch möglich dem Körper zu viele organische Stoffe zu geben. Sollte man zu viele Vitamine in Form von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, so kann der Körper ähnliche Schäden wie bei einem Unterkonsum nehmen:

• Eine Überdosierung von Vitamin D gilt als sehr toxisch. Die zu hohe Vitamin-D-Einnahmen kann dazu führen, dass der Körper einen zu hohen Kalziumspiegel aufweist. Folgend sind Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Nierensteine bis hin zur irreversiblen Schädigung der Nieren, Verkalkungen und Herzrhythmusstörungen möglich.
• Auch eine Überdosierung von dem Vitamin A wirkt sich durch verschiedene Beschwerden aus. Die Folgen einer hohen Zunahme von Vitamin A gelten sogar als schwer bis sehr schwer. Dabei kann die Zunahme unter anderem die Knochenstabilität und bei Schwangeren das ungeborene Kind und dessen Gesundheit gefährden.
• Das Vitamin B3 ist wie oben bereits erwähnt für den Schlaf, die Zellatmung und die Herzfunktion wichtig. Bei einer Überdosierung des Mittels werden diese Kräfte jedoch vermindert. Zudem können Hautrötungen, Kopfschmerzen und ein Blutdruckabfall auftreten. Bei einer deutlich höheren Dosierung gegen eine Fettstoffwechselstörung kann der Blutdruckabfall sogar so schwer sein, dass es zu Stürzen kommt. Des Weiteren können Symptome wie Durchfall, Herzbrennen und Bauchschmerzen auftreten. Auch eine dauerhafte Leberschädigung kann als eine schwerwiegende Folge auftreten.
• Bei einem langfristigen hoch dosierten Einnahme des Vitamins B6 können Störungen der sensiblen Nerven auftreten. Durch dies kann es zu einer Gangunsicherheit (progressive sensorische Neuropathie) kommen. Die Störungsform bildet sich nach einer Absetzung des Vitamins meistens wieder zurück.
• Eine hohe Dosierung des Vitamin E führt über einen längeren Zeitraum zur Blutungsneigung. Diese Folge kann sich negativ auf die Wundheilung und die Regenerierung des Körpers auswirken.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion