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© pexels / oksana

Fett ist nicht gleich Fett. Die einen sind gesund, die anderen in großer Menge ungesund. Aber welche Fette zählen eigentlih zu den gesunden und warum sollten sie täglich auf dem Speiseplan stehen? Dieser Beitrag klärt auf!

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Noch immer hält sich die Behauptung, dass Fett ungesund sei, hartnäckig. Doch diese Aussage ist falsch. Fett hilft dem Körper bei vielen wichtigen Vorgängen: bei der Nährstoffaufnahme, bei der Hormonproduktion und beim Zellwachstum. Darüber hinaus spendet es Energie und dient dem Schutz der Organe. Allerdings gibt es unterschiedliche Arten von Fett. Folgende Fettarten sind zu unterscheiden:

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren sind die guten Fette, die unser Körper braucht, um gesund und fit zu bleiben. Ungesättigte Fette stecken unter anderem in Pflanzenölen, Oliven, Meeresfrüchten und Nüssen. Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese unterscheiden sich sowohl in Bezug auf ihre chemische Struktur als auch hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren senken das LDL (schlechtes Cholesterin) und erhöhen das HDL (gutes Cholesterin). Studien zufolge können sie sogar Risiken im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. In Avocados, Nüssen, Samen, Walnussöl und Olivenöl stecken besonders viele einfach gesättigte Fettsäuren.
             
• Mehrfach gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch sie können das HDL erhöhen und das LDL senken sowie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen wie Oliven-, Walnuss- oder Avocadoöl, Samen, Nüssen, Leinsamen und fettem Fisch enthalten. Vor allem Forelle und Lachs enthalten die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Diese kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie ihm über die Nahrung zuführen.

Fazit: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie verringern schlechtes LDL-Cholesterin und erhöhen beziehungsweise erhalten gutes HDL-Cholesterin. Sie bekämpfen Entzündungen im Körper und reduzieren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken. Gleichzeitig halten sie uns lange satt.

Deshalb ist es empfehlenswert, Lebensmittel mit ungesättigten Fetten regelmäßig zu verzehren. Insbesondere Fisch wie Lachs oder Forelle, Nüsse, Leinsamen, Avocado und Oliven sind reich an den guten Fetten und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Die erwähnten Omega-3-Fettsäuren sind in der Welt der gesunden Fette quasi die Stars. Sie senken den Blutdruck, bekämpfen Entzündungen, unterstützen bei der Kontrolle der Blutgerinnung und vieles mehr. Eine gute Omega-3-Quelle ist fetter Fisch wie Sardinen, Makrele, Lachs und Thunfisch, der idealerweise Bio-Qualität hat und nachhaltig geangelt wurde. Zu den pflanzlichen Quellen zählen insbesondere verschiedene Pflanzenöle, Walnüsse und Soja.

Zwar gibt es keine exakten Angaben, wie viel Omega-3-Fettsäuren der Einzelne konsumieren sollte. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt aber den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche. Gegebenenfalls helfen auch Nahrungsergänzungen, den Bedarf an Omega-3 zu decken.

Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3 essenziell, also überlebenswichtig für den Menschen. Sie sind ebenfalls in vielen Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen zu finden. Omega-6-Fettsäuren regen den Organismus zur Produktion von Botenstoffen an, stärken die Abwehr des Körpers und helfen ihm bei der Heilung von Wunden.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt in der westlichen Ernährung zumeist bei 10 zu 1. Die Forschung ist jedoch der Ansicht, dass ein Verhältnis von 4 zu 1 oder 2 zu 1 das Risiko von Herzerkrankungen sowie daraus resultierende Todesfälle vermeiden würde. Kurz gesagt: Die Menschen sollten mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und gleichzeitig weniger Transfette konsumieren.

Gesättigte Fettsäuren

Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es die sogenannten gesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den weniger guten Fetten, da sie das LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen sollen. Neue Studien zeigen allerdings, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten auch mit einem Anstieg des guten HDL-Cholesterins einhergeht, was wiederum das Gesamtcholesterin senkt.

Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem in Milchprodukten, Meeresfrüchten und rotem Fleisch enthalten. Auch einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Kokosnuss- oder Palmöl enthalten sie. Um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren und dennoch die wichtigsten Nährstoffe zu erhalten, ist es zum Beispiel möglich, zu fettfreien oder fettarmen Milchprodukten zu greifen.

Den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist zu entnehmen, dass gesättigte Fettsäuren nur bis zu zehn Prozent der Kalorienmenge, die wir täglich aufnehmen, ausmachen sollten. Dabei handelt es sich jedoch nur um eine Empfehlung.

Letztendlich kommt es, wie so oft, auf eine ausgewogene Mischung bei der Ernährung an. Auch wenn gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren weniger Vorteile für unseren Körper bieten, müssen wir sie nicht komplett von unseren Speiseplänen verbannen. Wir dürfen auch sie in Maßen genießen.

Ungesunde Fette: Transfette

Bei Transfetten handelt es sich um künstlich hergestellte Fette. Durch das Hineinpumpen von Wasserstoffmolekülen in Pflanzenöle wird ein festeres Fett erzeugt, das Lebensmittel länger haltbar macht. Doch Transfette sind alles andere als gesund. Sie

• können die Blutgefäße beschädigen.          
• verursachen Entzündungen im Körper.       
• erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. 
• begünstigen Typ-2-Diabetes.

Transfette finden sich in sämtlichen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Süßigkeiten, Gebäck, Fertiggerichten und Tiefkühlpizzen sowie in frittierten Lebensmitteln wie Chips, Kartoffeln und Pommes. Da Transfette das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken, zählen sie zu den schlechten Fetten und sind zu vermeiden. Sie wirken sich negativ auf diverse Faktoren unseres Fettstoffwechsels aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, die Aufnahme von Transfettsäuren auf ein Prozent der Energieaufnahme pro Tag zu reduzieren.

Fazit: Gesunde Fette sind Teil einer gesunden Ernährung

Gesunde Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen wie A, D, E und K. Sie regulieren die Körpertemperatur, stärken unser Immunsystem und beeinflussen verschiedene biologische Funktionen, die gut für die Gesundheit sind.

Beim Verzehr ist darauf zu achten, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Künstliche Transfette gilt es zu vermeiden. Diese kommen zum Beispiel in Gebäck und frittierten Lebensmitteln vor und wirken sich negativ auf unseren Körper aus. Dagegen versorgen uns gesunde Fette mit Energie und wichtigen Nährstoffen.

Autor: Wissen-Gesundheit Redaktion