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Sport ohne Muskelkater

Die Eisheiligen sind vorbei, die Winterjacken sind hinten im Schrank verstaut und die Jogginghose und die Turnschuhe werden herausgeholt. Aber böses Erwachen: Schon nach einmal Joggen sind am nächsten Morgen die Muskeln bleischwer und irgendwie zu kurz für die langen Beine. Ein unabwendbares Schicksal – Jahr für Jahr – dieser Muskelkater zu Beginn der Sportsaison?
Nein! meinen wir, die Medizinstudenten der Uni Mainz. Denn Muskelkater lässt sich mit vier einfachen Tipps leicht vermeiden, und die verraten Ihnen jetzt, damit Sie dieses Jahr beschwerdefrei in den Sommer starten können. Aber zuerst versuchen wir zu erklären, wieso Muskelkater eigentlich entsteht.

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Dazu gibt es zwei Theorien. Tatsache ist, dass sich Untrainierte durch einen euphorischen Trainingsstart und vor allem auch durch die heiß geliebten Dehnübungen, von denen man mittlerweile weiß, dass sie eher schaden, als nutzen, erst einmal winzig kleine Muskelrisse zuziehen. Tatsache ist auch, dass durch andauernde anstrengende Muskeltätigkeit Milchsäure produziert wird. Trainiert man falsch, lagert sich diese im Gewebe ab.
Was von diesen beiden Veränderungen jetzt schmerzreich ist, darüber streiten sich die Gelehrten. Die neuere Theorie geht dahin, dass es die kleinen Risse in den Muskelfasern sind, die schmerzen. Möglicherweise bilden sich in den feinen Rissen Wasserablagerungen, wodurch die Muskelfaser anschwillt und schmerzhaft gedehnt wird.
Die anderen sagen, es sei die Übersäuerung des Gewebes durch Milchsäure, welche schmerzhaft ist. Möglicherweise greifen diese beiden Theorien auch ineinander, und die Übersäuerung im Gewebe begünstigt den Schmerz an den Muskelrissen.

Auch wenn uns der Muskel also nicht genau verraten will, warum er „sauer“ wird, so wissen wir doch, wie wir ihn wieder milde stimmen können.

  • Erstens sollten Sie Ihre Muskeln vor dem Sport nicht dehnen, da dann die Verletzungsgefahr nicht etwa sinkt, sondern im Gegenteil steigt, durch zum Beispiel Überdehnung der Sehnen, die dann anfälliger bei der Belastung werden. Am besten ist es, Sie laufen sich erst einmal eine Runde langsam warm.
  • Zweitens sollten Sie nur so schnell laufen, dass Sie sich dabei noch unterhalten können und nicht zu sehr außer Puste geraten. Das nennt man Training im aeroben Bereich, das heißt, der Sauerstoff, der eingeatmet wird, reicht zur Energiebereitstellung und es muss keine Sauerstoffschuld eingegangen werden. Dies passiert, wenn Ihre Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als sie erhalten. Dann schalten Sie um in einen so genannten  anaerob-laktaziden Stoffwechsel. Dies macht der Körper, um dem Muskel schnell weitere Energie bereitzustellen. Dabei entsteht Milchsäure (Laktat), die schnell zur Muskelermüdung führt, wenn sie sich verstärkt anhäuft.
  • Drittens sollten Sie unbedingt das Dehnen auch nach dem Sport lassen. Denn dies ist offenbar der Hauptgrund, weshalb es überhaupt zu Muskelkater kommt, denn der übermüdete Muskel ist besonders verletzungsanfällig. Besser ist, nach dem Training langsam auszulaufen. Damit begünstigen Sie, dass die Milchsäure aus dem Muskelgewebe schnell wieder abgebaut wird.
  • Und viertens heißt es nach dem Training: viel trinken. Für Nicht-Profis reichen Wasser und Apfelschorle, Profis nehmen einen Mineralstoffdrink. Damit füllen sie die verlorengegangenen Mineralsalze wieder auf. Wasser ist auch wichtig, um die restliche Milchsäure aus dem Gewebe herauszuschwemmen.
Autor: Studenten der Allgemeinmedizin an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz, die an der Lehrveranstaltung "Medizinjournalismus" mit Dr. Günter Gerhardt teilnehmen

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