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RATGEBER - Arthrose

Das können Sie selbst tun

Neben der Einnahme von Medikamenten und Naturheilmitteln ist es auch wichtig, den Lebensstil umzustellen, vor allem mehr Bewegung pro Tag um weniger Kilos auf den Rippen zu erwirken.

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Bewegung
Regelmäßiger Ausdauersport schützt vor Gelenkverschleiß (Arthrose) und hilft sogar, wenn der Knorpelabrieb schon eingesetzt hat. Denn der Knorpel wird nicht von Blutgefäßen versorgt, bekommt also auf diesem Wege keinen Sauerstoff und keine Nährstoffe. Die lebenswichtigen Stoffe nimmt er sich aus der Gelenkschmiere. Diese wird von den Blutgefäßen versorgt, aber nur dann, wenn das Gelenk bewegt wird und durch den Druck Nährstoffe und Sauerstoff in den Knorpel gelangen können. Bewegen wir uns zu wenig, dann trocknet der Knorpel aus, er wird rissig und die Knorpelmasse kann bei jeder Bewegung abgerieben werden. So entsteht eine Arthrose. Die Gelenke brauchen also Bewegung, um möglichst lange beweglich zu bleiben und um den Gelenkknorpel besser ernähren zu können. Die das Gelenk führenden Muskeln und Bänder sollen kräftig sein und das Gelenk stabilisieren. Bei Gelenkproblemen sollte zunächst eine gründliche Untersuchung und gegebenfalls eine Sportberatung erfolgen. Generell geeignete Sportarten sind Radfahren, Schwimmen und Gehen.

Zwischen 1000 bis 2000 Kilokalorien sollen pro Woche durch sportliche Bewegung zusätzlich verbraucht werden. Dies erreichen Sie beispielsweise durch vier bis fünf Stunden strammes Spazierengehen oder Nordic Walking pro Woche. Nordic Walking entlastet die Knie und die Hüfte, weil auch mit den Armen bzw. den Stöcken Gewicht abgefedert wird. Zudem braucht man durch den zusätzlichen Armeinsatz mehr Energie als beim normalen Gehen oder Joggen. Damit purzeln übrigens auch die Pfunde schneller. Schwimmen ist ebenfalls gut, da gelenkschonend. Auch hier werden die gesamten Körpermuskeln gebraucht. Setzen Sie aber am besten eine Schwimmbrille als Schutz vor dem Chlorwasser auf, so können Sie bei jedem Schwimmzug mit dem Gesicht unter Wasser gehen und müssen nicht krampfhaft den Kopf nach oben halten.

Gewichtsreduktion
Zu viele Kilos beschleunigen den Verschleiß, weil bei größerem Gewicht bei jedem Schritt mehr Knorpel abgerieben wird. Gewichtsreduktion ist somit wichtig, will man seine Gelenke entlasten. Zum Abnehmen – nur in Kürze – geht es nicht nur darum, Kalorien zu sparen, sondern auch darum, was und wie Sie essen. Sinnvolles Essen bedeutet, all das zu reduzieren, bei dem Zucker schnell ins Blut geht. Das sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Süßigkeiten und weißmehlprodukte. Pflanzliche Öle und fettarmes Fleisch sind erlaubt und sinnvoll, allerdings in Maßen. Fünfmal Obst und Gemüse muss sein, weil hier die Ballaststoffe sitzen. Diese fördern beim Verdauen die Darmbewegungen, wodurch viele Kalorien verbraucht werden. Außerdem hilft gründliches Kauen, dass Sie jeden Bissen erschmecken und jedes Geschmacksmolekül herauskauen. Essen wird dadurch zum befriedigenden Erlebnis, wodurch Sie ganz automatisch weniger essen. Bewegung fördert die Muskelbildung, diese steigert den Grundumsatz, da die Muskelmasse mehr Kalorien als das Fettgewebe verbrennt. Somit ist der Abnehmeffekt größer, wenn Sie neben einer kalorienreduzierten Kost auch häufiger trainieren.


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