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RATGEBER - Haut

Die richtige Nahrung macht die Haut stark

Die Haut erneuert sich sehr schnell immer wieder. Innerhalb eines Monats ist praktisch die gesamte Oberhaut erneuert. Täglich verlieren wir sehr viele Hautschuppen, ohne dass wir dies bemerken.

Der Hausstaub in unserer Wohnung besteht zu bis zu 70 Prozent aus unseren eigenen Hautschuppen, von denen sich andere Organismen – wie zum Beispiel Hausstaubmilben – ernähren. Der Kot der Hausstaubmilben kann bei uns wiederum zu Allergien führen, die auch unsere Haut beeinflussen können.

Für ihre ständige Erneuerung benötigt unsere Haut viel Energie und besondere Nährstoffe. Diese lassen sich teilweise äußerlich, zum großen Teil aber über die Ernährung zuführen. Wer darauf achtet, ausgewogen zu essen, der stärkt sie und hält sie länger glatt.*

Umgekehrt lässt sich eine ungesunde Ernährung auch an der Haut ablesen. Aufgrund von Mangelerscheinungen kann die Haut schuppig und rissig werden, entzündet sich oder ist nicht ausreichend durchblutet, was sich in einer fahlen Farbe äußert.

Führt man in solchen Situationen wieder die entsprechenden Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe zu, bessert sich meist der Zustand der Haut auch rasch.

* Der Zusammenhang zwischen Nahrung und Hautgesundheit wurde hier erforscht: Boelsma et al., Am J Clin Nutr 2003; 77: 348–355

Der Basistreibstoff

Zunächst einmal geht nichts ohne die Grundbestandteile der Nahrung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Die Kohlenhydrate sind dabei der wichtige Energielieferant. Je nachdem, ob sie in Form von Einfach- oder Mehrfachzucker vorliegen, können sie direkt vom Körper verwertet oder für eine spätere Verwertung aufbewahrt und dann erst aufbereitet, das heißt in Einfachzucker aufgespalten werden.

Generell sind Kohlenhydrate in komplexer Form vorzuziehen – vor allem wenn sie, wie in Gestalt von Vollkornprodukten – noch Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente mitbringen.

Beim Eiweiß kommt es darauf an, wie ähnlich es dem körpereigenen ist. Denn es wird für den Zellaufbau in Muskeln und anderem Gewebe verwendet – also auch in der Haut.

Tierisches Eiweiß ist im Allgemeinen vom Körper am besten zu verwerten; das heißt aber nicht, dass grundsätzlich Fleisch als Eiweißlieferant vorzuziehen ist – auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß, das beispielsweise durch pflanzliche Proteine, wie in Bohnen, Soja oder Kartoffeln, gut ergänzt werden kann. Man spricht hier von einer guten „biologischen Wertigkeit“.

Achten Sie weiterhin darauf, dass auch der dritte Baustein – das Fett – in einer optimalen Form daherkommt. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Den für den Aufbau der Unterhaut so unentbehrlichen Stoff gibt es sowohl in der als minderwertig angesehenen Form als „gesättigt“ sowie als „ungesättigt“ in Form von hochwertigen Fettsäuren, die vor allem als Pflanzen- und Fischöle den Blutgefäßen wie der Haut besonders gut tun.

Das Gemisch verschiedener essenzieller Fettsäuren bezeichnet man gar als Vitamin F, obwohl es nicht wirklich ein Vitamin ist. Einige der wichtigen Vitamine für die Haut gehören aber zu den so genannten fettlöslichen Vitaminen, das heißt, sie werden in der Nahrung viel effizienter zusammen mit Fett aufgenommen.

Tipp:
Da Carotinoide fettlöslich sind, sollte man immer beim Verzehr von carotinoidhaltigen Produkten etwas Pflanzenöl als „Lösungsmittel“ beifügen. Also: immer etwas Pflanzenöl an den Möhrensalat geben zur besseren Aufnahme des Betacarotins oder an den Tomatensalat zur besseren Aufnahme des ebenfalls fettlöslichen Carotinoids Lycopin.

Vitamine – die unentbehrlichen Helfer

Damit der Körper mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auch richtig umgehen und den Betrieb aufrechterhalten kann, sind Vitamine unentbehrlich.

Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Man bezeichnet sie daher als „essenzielle“, das heißt unbedingt notwendige Nahrungsbestandteile.

Von A bis K gibt es eine Reihe von Vitaminen, die auch für den Aufbau und die Funktion der Haut notwendig sind.
 
Vitamin A , auch Retinoide genannt, ist nicht nur ein wichtiges Vitamin für gutes Sehen, sondern auch für den richtigen Aufbau der Haut sowie deren Abwehrkräfte. Es scheint auch, ausreichend in der Haut vorhanden, den Talggehalt und den pH-Wert der Haut mit zu steuern. Es sorgt somit für einen intakten Säureschutzmantel auf der Haut.

Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamins A, verhindert Oxidationsprozesse in den Zellen und schützt uns so vor den gefährlichen und aggressiven freien Radikalen. Betacarotin ist fettlöslich und eines von diversen Carotinoiden, welche in die Haut eingelagert werden und diese vor zu starken Lichtstrahlen schützt.

Wer mehr Betacarotin, zum Beispiel in Form von Karotten, zu sich nimmt, kann diese Depots in der Haut erhöhen. Damit lässt sich ein gewisser Schutz vor der Sonne aufbauen und die Hautalterung verlangsamen. Da Betacarotin aber in reiner Form tiefrot gefärbt ist, erhält die Haut durch die verstärkte Einlagerung von Betacarotin eine leicht orange Farbe. Das kann man oft bei Babys beobachten, die sehr viel Möhrenbrei bekommen.

Eine so „vorgebräunte“ Haut schützt allerdings nur beschränkt vor den schädlichen Effekten der Sonne. Immerhin hat man in Studien nach einmonatiger Einnahme von Carotinoiden einen Lichtschutzfaktor von drei bis vier messen können. Die Sonnencreme dürfen Sie also nicht vergessen.

Allerdings kann sonnenempfindliche Haut („Sonnenallergie“) von einer Betacarotinkur profitieren. Betacarotin wird auch in Kapselform als Hautvitamin oder Sonnenvitamin in Drogerien, Apotheken und Reformhäusern verkauft.

Lycopin kommt vor allem in der Haut von Tomaten vor. Es soll die Haut von innen pflegen, festigen und verdichten. In seiner Funktion als wichtiges Antioxidans kann es sich, ähnlich wie das Beta-Carotin, im Unterhautfettgewebe anreichern und dort die Haut vor der Alterung durch Radikale und Sonnenlicht schützen.

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Lycopin auch einen gewissen Schutz vor Krebs bietet.

B-Vitamine: Hier sind es vor allem die Vitamine B2, B3 und B6 sowie das Vitamin B5, die Pantothensäure, die eine gesunde und straffe Haut garantieren. Nebenbei sorgen sie auch dafür, dass der Heilungsprozess nach Wunden funktioniert, und garantieren für gesundes, kräftiges Haar.

Auch die Folsäure zählt zu den B-Vitaminen. Ihre Wirkung für die Haut ist allerdings noch nicht ganz geklärt.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Es ist beteiligt beim Aufbau von Kollagen und Ceramiden, welche die Haut straff und glatt werden lassen. Zudem beugt es der Zellschädigung durch freie Radikale vor.

Vitamin E (Tocopherol): Es vermindert, wie Vitamin A und C auch, Zellschäden durch freie Radikale. Es sorgt sogar dafür, dass wichtige Proteine und Lipide in der Haut nicht durch Oxidation zerstört werden. Es hält das Blut besonders fließfähig und stabilisiert die Hüllen der Körperzellen.

Außerdem wirkt es entzündungshemmend. Vitamin E fördert zudem die Wundheilung und steigert die Hautfeuchtigkeit.

Vitamin H , auch Biotin oder Coenzym R genannt: Es bringt Glanz ins Haar und in die Nägel. Ohne Biotin wird die Hornsubstanz Keratin nicht ausreichend gebildet, die Nägeln, Haaren ihre Festigkeit gibt. Ein Mangel an Biotin zeigt sich auch durch rissige und spröde Haut, weil Biotin ein essenzieller Baustein bei der Synthese der Lipide der Haut ist.

Spurenelemente, Enzyme und Co.

Nicht nur Vitamine und Nährstoffe allein, sondern zahlreiche weitere Elemente und Verbindungen sind nötig, damit die Haut ihre beste Seite zeigen kann.

Kalzium und Magnesium: Sie stärken die Wände der Zellen und verhindern so eine Schädigung, beispielsweise durch UV-Strahlen. Kalzium dient also auch zur Vorbereitung eines Sonnenbades, eines Urlaubes in südlichen Ländern, zur Vermeidung und Reduktion der Sonnenallergie.

Kieselerde (Siliziumdioxid): Ist für das Bindegewebe so wichtig wie Kalk für die Knochen. In gelöster Form ist Silizium ein Spurenelement und Bestandteil des Bindegewebes. Dort sorgt es für die Vernetzung von Eiweißen und ist somit für die Festigkeit der Haut verantwortlich.

Die Konzentration von Silizium im Bindegewebe lässt im Laufe des Alters nach. Ob dies die Ursache oder die Folge der Schwächung des Bindegewebes und der Erschlaffung der Haut ist, wird noch erforscht.

Zink: Dies ist ein wichtiges Spurenelement, das immunfördernd wirkt und Infektionen zurückdrängen kann. Häufig liegt es verbunden mit dem Eiweißbaustein Histidin vor. Beide gemeinsam sorgen dafür, die unterschiedlichsten Abläufe im Organismus regelgerecht zu steuern.

Zink-Histidin scheint sich bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Akne , Neurodermitis oder Schuppenflechte positiv auszuwirken. Übrigens enthalten viele Wundschutzsalben für Babys eine Zinkverbindung.

Essenzielle ungesättigte Fettsäuren: Dies sind Bausteine der Lipiddoppelschichten unserer Hautbarriere. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann, nennt man sie essenzielle Fettsäuren oder auch Vitamin F, denn sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die bekanntesten essenziellen Fettsäuren sind die Omega-3-Öle (aus Fischöl) und die Omega-6-Öle (aus Pflanzenöl). Diese Omegafettsäuren verhindern, dass unser Körper über die Haut zu viel Feuchtigkeit verliert und austrocknet oder zum Beispiel beim Baden über die Haut Wasser aufnimmt. Ein Mangel an Omegafettsäuren verstärkt also das Austrocknen der Haut.

Der wichtigste Effekt der Omegafettsäuren für die Haut ist aber ihre antientzündliche Wirkung. Die Hauptwirkung besteht darin, dass sie die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen verhindern. Die chronische Lichtalterung der Haut kann, wie schon beschrieben, Symptome wie bei einer chronischen Entzündung erzeugen.

Omegafettsäuren wirken antientzündlich und sind daher möglicherweise in der Lage, diese chronische Alterung der Haut zu verzögern.

L-Carnitin: Dies ist eine Art Vitamin, das sich vermehrt in den lebenden Hautzellen der unteren Schichten findet. Es ist wichtig für den Fettstoffwechsel und die Membranfunktionen der Hautzellen. Untersuchungen haben ergeben, dass die menschliche Haut etwa halb so viel L-Carnitin enthält wie das Herz – und das ist eines der L-Carnitin-reichsten Organe überhaupt.

L-Carnitin wird von der Zelle benötigt, um Fettsäuren aus den Fettdepots in die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zellen, zu schleusen, wo sie dann „verbrannt“, das heißt in für die Zelle verwertbare Energie umgewandelt werden.

Normalerweise stellt der Körper genügend L-Carnitin zur Verfügung, um eine normale Funktion der Zellen aufrechtzuerhalten. Wenn mehr L-Carnitin mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird, könnte das die Verbrennung von Fettsäuren in den Fettzellen der Haut verstärken.

Studien an Menschen haben gezeigt, dass eine langfristige Ergänzung der Nahrung mit L-Carnitin (1 g dreimal täglich) zu einer Reduktion des Unterhautfettgewebes beim Menschen führt. Dies kann das Hautbild bei erhöhten Hautfettdepots, zum Beispiel bei Cellulite , verbessern.

Gleichzeitig ist L-Carnitin auch für die Energiegewinnung in den Langerhans’schen Zellen und anderen Immunzellen des Körpers wichtig und damit auch für das Immunsystem der Haut.

L-Carnitin steigert aber nur die Verbrennung der „schlechten“ gesättigten Fettsäuren, während die guten Omegafettsäuren durch die Einnahme von L-Carnitin geschont werden und prozentual in den Zellen ansteigen. Die Einnahme von L-Carnitin senkt ähnlich wie die Omegafettsäuren auch entzündungsfördernde Faktoren und übt somit einen regenerierenden Effekt aus bei trockener Haut, Neurodermitis, Sonnenbrand und Verbrennungen.

Coenzym Q10: Dies ist eine körpereigene, vitaminähnliche Substanz, die in sämtlichen Körperzellen vorkommt (sie wird auch Ubichinon genannt, lat. Ubi = überall). Sie verhindert oxidative Schädigungen genau dort, wo sie entstehen.

Ihre Konzentration nimmt jedoch mit steigendem Alter ab – auch in der Haut. Daher versucht man, über eine vermehrte Aufnahme von Coenzym Q10 sowohl über Nahrung als auch als Beimischung in Cremes den Zellschutz wieder zu stärken.

Probiotika: Dies sind spezielle Milchsäurekulturen, welche schädliche Darmorganismen zurückdrängen können. Dies mag für viele vielleicht überraschend klingen. Aber ein gesunder Darm hat einiges mit einer gesunden Haut zu tun; denn viele Darmprobleme werden nach außen sichtbar.