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RATGEBER - Depressionen

Das Leben: Ein Mosaik aus vielen Erlebnissen und Chancen

Ständig sind wir wichtigen oder unwichtigen, angenehmen oder unangenehmen Ereignissen ausgesetzt. Unsere Erlebnisse lösen Gefühle wie Freude, Ärger, Enttäuschung, Stolz oder Langeweile aus.
Diese verschiedenen Situationen müssen wir jedes Mal wieder von neuem bewerten. Dies geschieht individuell auf meist unterschiedliche Weise.
In nur wenigen – meist extremen – Situationen fühlen und verhalten sich Menschen ähnlich. Eine solche Situation ist beispielsweise die, wenn wir unerwartet von unserem Partner verlassen werden.

Aber in den so genannten Alltagssituationen reagieren wir auf vergleichbare Ereignisse sehr unterschiedlich. Ausschlaggebend sind hier unter anderem gute oder schlechte Erfahrungen mit bestimmten Situationen, persönliche Eigenschaften und natürlich auch die jeweilige Tagesform!

Bewertung von Situationen

Ereignis: Sie grüßen freundlich einen Kollegen auf dem Flur. Dieser reagiert jedoch nicht, sondern stapft mit verbissenem Gesicht an Ihnen vorbei.

• Reaktion A): Sie denken: „Warum mag mich der Maier bloß nicht? Es ist doch immer dasselbe: Keiner meiner Kollegen kann mich wirklich leiden!“
• Reaktion B): Oder Sie denken: „Oh, Kollege Maier ist heute aber schlecht gelaunt. Wahrscheinlich hat er sich wieder über seine Kinder geärgert!“
• Reaktion C): Vielleicht haben Sie aber zufällig in der Kantine mitbekommen, dass seine Frau sehr krank ist und denken: „Der Arme, hoffentlich geht es seiner Frau nicht schlechter! Wenn ich ihm doch bloß helfen könnte.“

Jede dieser drei unterschiedlichen Reaktionen löst bestimmte Gefühle in Ihnen aus:

Im ersten Fall fühlen Sie sich wahrscheinlich abgelehnt und traurig. Im zweiten Fall eher nachsichtig und verständnisvoll. Im dritten Fall sind Sie voller Mitleid und würden dem Kollegen trotz seiner Unfreundlichkeit gerne helfen.

Depressive neigen dazu, unfreundliche Reaktionen eher auf sich zu beziehen (Reaktion A).
Die Situation ist die gleiche – die Reaktionen und die damit verbundenen Gefühle können jedoch kaum unterschiedlicher sein. Und: alle diese Gefühle beeinflussen Ihren weiteren Tagesverlauf.

Das Problem der „automatischen Gedanken“

Es besteht also offensichtlich ein Zusammenhang zwischen angenehmen und unangenehmen Gedanken und entsprechenden Gefühlen. Somit ist es nahe liegend, dass negative Gedanken zu Niedergeschlagenheit, Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit führen können – den Hauptmerkmalen depressiver Verstimmungen.

Problematisch ist, dass diese negativen Gedanken und Bewertungen meist unbewusst ablaufen. Psychologen sprechen hier von „automatischen Gedanken“. Diese gefährlichen Depressionsverstärker müssen also zuerst entlarvt und dann unschädlich gemacht werden.

Viele automatische Gedanken werden bereits in der Kindheit gelernt und später nicht mehr in Frage gestellt. Wenn ein Kind zu Hause ständig hören muss: „Du bist einfach zu nichts zu gebrauchen“, wird es diesen Satz irgendwann verinnerlichen und immer wieder abspulen.

Je mehr negative Beurteilungen übernommen wurden, desto stärker bestimmen sie das Leben und eben auch die Gefühlswelt.

Darüber hinaus lösen diese Sätze nicht nur unangenehme Gefühle aus, sondern führen nach und nach zu einem negativen Selbstbild.

Die Botschaft hinter diesen Aussagen lautet nämlich:
„Ich bin einfach nicht liebenswert, ich bin dumm und/oder ungeschickt.“ Ein derart vernichtendes Selbstbild ist der Motor für viele depressive Störungen.

Die Selbstabwertung umfasst meist ganz bestimmte Bereiche:

• das Aussehen („Ich bin hässlich.“)
• die Intelligenz  („Ich bin dumm.“)
• die Geschicklichkeit („Ich bin ungeschickt.“)
• den Umgang mit anderen („Ich bin langweilig.“)

Umgang mit negativen Gedanken

Negative Gedanken sind hartnäckige Zeitgenossen. Um sie loszuwerden, müssen die unliebsamen Begleiter zunächst einmal erkannt und dann durch besser geeignete Alternativen ersetzt werden.
Zu guter Letzt muss der Betroffene schließlich noch entsprechend handeln.

Negative Gedanken blitzen meist nur auf, so dass sie kaum richtig bewusst werden. Von daher ist es wichtig, sie sofort aufzuschreiben.
Das Aufschreiben hat sich besonders bei sehr hartnäckigen Gedanken bewährt. Diese können nämlich erst einmal eine Weile liegen gelassen und dann zu einem späteren Zeitpunkt durch eine positive Sichtweise ersetzt werden.

Im nächsten Schritt geht es nun darum, den negativen Gedanken geeignete Alternativen entgegenzuhalten. Gehen Sie dabei am besten wie ein neugieriger Wissenschaftler vor, der eine bestimmte Annahme unbedingt auf „richtig“ oder „falsch“ untersuchen möchte:

• Hinterfragen Sie kritisch:
  Welche eindeutigen Beweise gibt es für Ihre Annahme? Stellen Sie sich vor, ein negativer Gedanke würde in einem Gerichtssaal auf Herz und Nieren geprüft werden. Und ein äußerst gewiefter Anwalt will ihn um jeden Preis widerlegen. Was würde ihm wohl einfallen? Steckt hinter Ihrem negativen Gedanken vielleicht ein typischer depressiver Denkfehler? Sie beziehen beispielsweise das Tuscheln und Kichern ihrer Kolleginnen automatisch auf sich, obwohl Sie gar nicht wissen, ob Sie überhaupt gemeint sind. Oder Sie glauben nach einer misslungenen Prüfung, dass Sie künftig immer durchfallen werden.
• Sammeln Sie Informationen:
  Haben Sie wirklich alle Informationen, um sich Ihrer Sache ganz sicher zu sein? Wenn nicht, vervollständigen Sie Ihr Wissen. Fragen Sie Freunde, Ihren Arzt oder Fachleute. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen. Und nutzen Sie auch Bibliotheken oder das Internet, um fehlende Fakten aufzustöbern. Wenn Sie das Ergebnis anzweifeln, befragen Sie eine zweite Person oder Quelle. Dieses Vorgehen kostet Überwindung. Aber: Falsche und / oder fehlende Informationen sind ein gefährlicher Depressionsverstärker!

Wenn Sie die negativen Gedanken entdeckt und widerlegt haben, stellt sich zu den betroffenen Punkten naturgemäß eine positive Sichtweise ein.

Diese allein befreit natürlich noch nicht von Depressionen. Wichtig ist, dass Sie nach diesen neuen Gedanken auch handeln. Nur dadurch verblassen die negativen Gedanken und können durch gesündere Alternativen ersetzt werden!

Probieren Sie deshalb gezielt Dinge aus, die Ihnen Angst machen: zum Beispiel, jemanden um einen Gefallen zu bitten oder Ihre Meinung zu sagen!