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RATGEBER - Depressionen

Die richtigen Verhaltensstrategien

So bekommen Sie Ihren Alltag wieder in den Griff

Depressive geraten oft in eine Art Teufelskreislauf. Sie empfinden sich selbst als eine Belastung und vermeiden deshalb den Kontakt mit ihrer Familie und Freunden.

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Dadurch fehlen ihnen jedoch der aufmunternde Zuspruch und die positiven Erlebnisse mit anderen. Die Betroffenen werden immer passiver und isolierter. Das wiederum verstärkt die depressiven Symptome wie Grübeleien oder Antriebslosigkeit. Als Folge davon ziehen sich die Betroffenen immer mehr in ihr Schneckenhaus zurück.

Nicht-Depressiver:

Bedürfnis nach Ruhe – sorgt für Ruhe – Bedürfnis gestillt
– wird wieder aktiv

Bedürfnis nach Aktivität – wird aktiv – Bedürfnis gestillt
– Bedürfnis nach Ruhe

Depressiver:

Bedürfnis nach Ruhe – sorgt für Ruhe – Unzufriedenheit und Selbstvorwürfe – Depression verstärkt sich – wird noch passiver

Bedürfnis nach Ruhe – wird stattdessen jedoch aktiv – fühlt sich besser– Depression lässt nach – wird noch aktiver

So unlogisch es auch klingen mag: Manchmal sollten Sie genau das Gegenteil von dem tun, was Sie eigentlich machen möchten.

Sie fühlen sich müde und ausgelaugt? Sie wollen nur noch ins Bett und sich die Decke über den Kopf ziehen? Dann gehen Sie eine Runde spazieren oder fahren Sie Rad. Die Flucht unter die Bettdecke verstärkt nur Ihre depressiven Gefühle.

Wochenpläne – mit System aktiv werden

Eine wichtige Hilfe bei der Bewältigung depressiver Phasen sind gut ausgearbeitete Wochenpläne. Durch sie erscheinen bevorstehende Aufgaben gleich wesentlich übersichtlicher und sind besser zu bewältigen.

Wochenpläne helfen also dabei, ein Stück der verlorenen Kontrolle zurückzuerobern. Außerdem verringern sie die lästigen Entscheidungssituationen. Sie müssen sich nur ein Mal bei der Planung entscheiden – und dann nicht mehr!

Notieren Sie auf einem Stundenplan alle für die bevor-stehende Woche geplanten Aktivitäten. Berücksichtigen
Sie dabei sowohl alltägliche Notwendigkeiten als auch Ereignisse, die Ihnen – normalerweise! – Spaß machen
oder ein Erfolgserlebnis verschaffen können.

  • alltägliche Ereignisse: z. B. sich anziehen, essen, einkaufen gehen
  • positive Ereignisse: z. B. lesen, fernsehen, ins Kino gehen
  • Ereignisse, die zu einem Erfolgserlebnis führen: z. B. jemandem die Meinung sagen, eine Rede halten, ein unangenehmes Telefonat erledigen.

Schreiben Sie dahinter, wie viel Spaß Sie von der jeweiligen Aktivität erwarten beziehungsweise wie groß das damit verbundene Erfolgserlebnis sein wird. Benutzen Sie dafür am besten eine Skala von 0 (gar nicht) bis 5 (sehr viel).

Typischerweise überwiegen bei depressiven Personen die unangenehmen Aktivitäten. Überprüfen Sie, ob in Ihren Wochenplänen ebenfalls ein solches Ungleichgewicht steckt und sorgen Sie gegebenenfalls für den passenden Ausgleich. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen angenehmen und unangenehmen Aktivitäten ist nämlich ein ganz zentraler Depressionskiller.


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