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RATGEBER - Depressionen

Wenn der Körper streikt – die besten Tricks

Ob Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder Magen-Darm-Probleme: Nahezu jeder Depressive leidet unter bestimmten körperlichen Beschwerden.
Erschwerend kommt hinzu, dass sich Schmerzen während einer depressiven Phase besonders schlecht ertragen lassen. Die nachfolgenden Punkte können Ihnen helfen, besser mit Ihren Beeinträchtigungen fertig zu werden.

Beginnen Sie damit, Ihre Beschwerden genauer wahrzunehmen. Am besten führen Sie dazu eine Art Schmerztagebuch. Schreiben Sie jeden Abend alle im Laufe des Tages und der vorangegangenen Nacht aufgetretenen körperlichen Beeinträchtigungen auf und beurteilen Sie diese nach ihrer Schwere auf einer Skala von 0 (gar nicht) bis 10 (sehr stark).

Notieren Sie außerdem, ab wann und warum es Ihnen besser oder schlechter ging. Auf diese Weise bekommen Sie einen ersten Anhaltspunkt, welche Situationen Ihnen gut tun und welche Sie besser vermeiden sollten. Darüber hinaus hilft Ihnen Ihr Tagebuch dabei, leichte Verbesserungen zu erkennen.

Endlich besser schlafen

Schlafstörungen sind eines der Hauptprobleme bei Depressionen. Dabei verstärkt der Schlafmangel oft die ohnehin vorhandenen Konzentrations- und Leistungsschwächen.

Einige Betroffene brauchen jeden Abend deutlich länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen. Sie leiden an einer so genannten Einschlafstörung. Andere schlafen zwar problemlos ein, wachen aber im Laufe der Nacht regelmäßig auf und können dann nicht mehr weiterschlafen. In diesen Fällen handelt es sich um eine Durchschlafstörung.

Typisch für depressive Störungen ist zudem ein Aufwachen in den frühen Morgenstunden. Oft verhindert dann ein verstärktes Grübeln, dass der Betroffene wieder einschlafen kann.

Tipp: Falls Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich in keinem Fall tagsüber hinlegen. Das verstärkt sowohl Ihre Depression als auch Ihre Schlafbeschwerden!

Das hilft bei Schlaflosigkeit:

• Regelmäßigkeit:
  Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens ebenso pünktlich wieder auf, wenn möglich auch am Wochenende. Dann stellt sich Ihre innere Uhr entsprechend darauf ein.
• Abschalten:
  Vermeiden Sie abends jede Art von Aufregung. Sehen Sie sich keine Action- oder Gewaltfilme an. Am besten verzichten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ganz auf den Fernseher.
  Wälzen Sie um diese Zeit auch keine Probleme mehr. Gönnen Sie sich stattdessen ein warmes Bad und trinken Sie eine warme Milch oder einen Kräutertee. Auch Entspannungsverfahren wie autogenes Training sind ausgezeichnete Einschlafhilfen.
• Essen und Trinken:
  Bevorzugen Sie am Abend leichte Kost und verzichten Sie auf zu späte Mahlzeiten. Gehen Sie aber auch nicht mit leerem Magen ins Bett. Meiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola. Auch der viel gerühmte abendliche Schlummertrunk ist nicht empfehlenswert: Alkohol lässt Sie zwar schneller einschlafen, führt aber oft zu Durchschlafstörungen. Besser sind beruhigende Kräutertees mit Baldrian oder Hopfen.
• Ablenkung:
  Wälzen Sie sich nicht stundenlang schlaflos im Bett hin und her. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen oder nicht mehr weiterschlafen können. Lesen Sie ein Buch oder beschäftigen Sie sich mit anderen angenehmen Dingen. Vermeiden Sie auch hier aufregende Filme und fangen Sie möglichst nicht an zu grübeln. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
• Schlafzimmer:
  Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut durch und stellen Sie die Heizung ab. Verzichten Sie wenn möglich darauf, im Schlafzimmer zu rauchen. Wenn Sie nachts wiederholt schwitzen, frieren oder unbequem liegen, sollten Sie vielleicht Ihre Matratze, die Decke oder die Kissen austauschen.
• Schlaftabletten:
  Auch wenn es noch so verführerisch ist: Greifen Sie nicht zu Schlafmitteln. Zum einen ist der künstlich herbeigeführte Schlaf für den Körper nicht wirklich erholsam. Zum anderen wirken viele Medikamente auch noch am nächsten Tag und sorgen dafür, dass Sie sich wie gerädert fühlen. Bei regelmäßiger Einnahme besteht zudem die Gefahr der Sucht.
• Antidepressiva:
  Einige Antidepressiva helfen auch bei Schlafstörungen. Der Göttinger Schlafexperte Professor Rüther empfiehlt gegen Durchschlafstörungen beispielsweise das Antidepressivum mit dem Wirkstoff Nefazodon.

Tipp: Falls Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich in keinem Fall tagüber hinlegen. Das verstärkt sowohl Ihre Depression als auch Ihre Schlafbeschwerden.

Hilfe bei Kopfschmerzen

Es dröhnt, hämmert oder sticht und Sie haben das Gefühl, Ihr Kopf zerplatzt. Kopfschmerzen gehören ohne Frage zu den unangenehmsten Beschwerden überhaupt. Die meisten Betroffenen leiden unter Migräne, Spannungskopfschmerz oder dem so genannten Cluster-Kopfschmerz.

Aber auch der Missbrauch von Schmerzmitteln kann zu Kopfschmerzen führen. Von daher sollten Sie nicht gewohnheitsmäßig zu Kopfschmerztabletten greifen. Ziehen Sie sich bei Schmerzattacken lieber in einen kühlen, dunklen Raum zurück und probieren Sie aus, ob Ihnen eine leichte Kopfmassage mit Pfefferminzöl hilft.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Kopfschmerzen dauerhaft zu vermeiden:

• Für Ausgleich sorgen:
  Stress und Hektik sind typische Kopfschmerzverursacher. Dagegen helfen Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Yoga oder die Muskelentspannung nach Jakobsen. Treiben Sie zudem regelmäßig Sport. Am besten sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Wichtig ist, dass Sie sich dabei nicht überanstrengen.
• Den Druck wegnehmen:
  Akupunktur und Akupressur sind zwei Verfahren, die den gestörten Energiefluss im Körper wieder ins Gleichgewicht bringen wollen. Die Reizung bestimmter Hautstellen soll darüber hinaus die körpereigene Schmerzabwehr aktivieren. Bei der Akupunktur werden an bestimmten Körperstellen Nadeln in die Haut gestochen. Bei der Akupressur erfolgt die Reizung mit den Fingern.
  Tipp: Ein bewährter Kopfschmerz-Akupressurpunkt liegt an der Schläfe, einen Daumen breit hinter dem Ende der Augenbraue.
• Sich durchkneten lassen:
  Hilfreich bei Kopfschmerzen ist auch eine leichte kreisende Massage im Schultern- und Nackenbereich. Der Effekt kann durch entspannende Massageöle verstärkt werden. Zusätzlich können Sie auch so genannte Igelbälle oder Saugglocken aus dem Reformhaus einsetzen. Gönnen Sie sich darüber hinaus bei Gelegenheit eine Fußreflexzonenbehandlung. Diese sollte allerdings, wie auch jede Akupunktur- oder Akupressurbehandlung, von einem Experten durchgeführt werden.
• Besser essen und trinken:
  Bestimmte Lebensmittel stehen im Verdacht, Migräne auszulösen: vor allem koffeinhaltige Getränke, einige Bier- und Weinsorten sowie Schimmelkäse und Parmesan. Falls Sie diesbezüglich anfällig sind, sollten Sie auch auf Weißmehl, Zucker und scharfe Gewürze verzichten. Greifen Sie vorzugsweise zu Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Fisch. Trinken Sie außerdem so viel wie möglich – am besten kohlensäurearmes Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees.

Tipp: Ein bewährter Kopfschmerz-Akupressurpunkt liegt an der Schläfe, einen Daumen breit hinter dem Ende der Augenbraue.

Wenn Essen zum Problem wird

Depressionen bedeuten nicht automatisch eine Gewichtsabnahme. Das gilt nur für besonders schwere Formen der Depression. Dagegen nehmen abspeckungswillige leicht- bis mittelschwer Depressive tendenziell eher zu.

Eine Depression ist ohne Frage der falsche Zeitpunkt für eine Diät. Schließlich haben Sie gerade ganz andere Probleme zu bewältigen! Trotzdem sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht möglichst stabil zu halten.

Andernfalls droht folgender Teufelskreislauf:

1. Sie fühlen sich zu dick!
2. Sie trösten sich mit Essen!
3. Sie nehmen zu und fühlen sich deshalb als Versager!
4. Sie bekämpfen Ihre Schuldgefühle und Ihre Traurigkeit wieder mit Essen!
5. Sie nehmen weiter zu und rutschen noch tiefer in Ihre Depression!

So bekommen Sie Ihre Essgewohnheiten besser in den Griff

• Essen Sie bewusster:
  Machen Sie sich bewusst, wann und was Sie essen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Auf diese Weise kommen Sie vielen vergessenen Keksen und Schokoriegeln auf die Schliche.
• Essen Sie langsam:
  Essen Sie nicht zwischendurch, sondern setzen Sie sich immer an den Tisch. Schlingen Sie Ihre Mahlzeiten nicht achtlos herunter. Kauen Sie sorgfältig und genießen Sie mit allen Sinnen.
• Akzeptieren Sie Ihren Körper:
  Setzen Sie sich bitte keine unrealistischen Gewichtsziele. Ihr Körper hat eine ganz bestimmte Form, die Sie nur mit äußerster Mühe ändern können. Verzichten Sie in jedem Fall auf ungesunde Radikalkuren. Ansonsten ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten:
  Wenn Sie Ihren Wochenplan erstellen, planen Sie auch Ihre Mahlzeiten mit ein. Sorgen Sie für eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Verzichten Sie auf umständliches Kalorienzählen. Essen Sie stattdessen möglichst fettarm, dann purzeln die Pfunde fast von alleine.
• Decken Sie negative Gedanken auf:
  Sie haben trotz guter Vorsätze zu viel gegessen? Dann prüfen Sie, welche negativen Gedanken damit verbunden sind beziehungsweise waren. Ersetzen Sie diese nach dem bekannten Verfahren und versuchen Sie, entsprechend zu handeln.
• Werden Sie aktiver:
  Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung. Dafür reichen schon dreimal pro Woche eine halbe Stunde Joggen, Radfahren oder zügiges Spazierengehen. Und das Beste: Sie tun außerdem etwas gegen Ihre Depression!

Negative Gedanken ändern

Negativer Gedanke:
"Oh nein, ich Versager habe die ganze Tafel Schokolade gegessen!"
Alternativer Gedanke:
"Ich habe meinen Plan die ganze Woche eingehalten. So ein Ausrutscher passiert jedem mal!"
Handlung:
Vorfall vergessen und sich weiter an den Essensplan halten.

Negativer Gedanke:
"Ich habe zwei Kekse mehr gegessen als geplant! Jetzt ist sowieso alles egal. Eigentlich kann ich auch die ganze Packung aufessen!"
Alternativer Gedanke:
"Das ist Unsinn! Zwei Kekse zu viel sind nicht schlimm! Die ganze Packung aber schon!"
Handlung:
Kekspackung schließen und wegstellen.

Hilfe aus dem Internet

Immer mehr Menschen nutzen das Internet, um sich über Krankheiten zu informieren und Kontakt zu anderen Betroffenen oder Experten zu knüpfen. Auch bei der Bewältigung von depressiven Störungen kann das weltweite Netz eine große Hilfe sein.

Depressionen sind – wie alle psychischen Störungen – in der Öffentlichkeit immer noch ein Tabuthema. In der anonymen Welt des Internets fällt es den Betroffenen und ihren Angehörigen oft leichter, sich beispielsweise über die Vor- und Nachteile verschiedener Behandlungsmöglichkeiten zu informieren.

Vielen hilft auch die Erkenntnis, dass andere genau die gleichen Beschwerden und Ängste haben wie sie. Darüber hinaus steht das Internet ohne großen Aufwand und vor allem rund um die Uhr zur Verfügung. Auch das kommt den Betroffenen, die sich größtenteils müde, lustlos und überanstrengt fühlen, sehr entgegen.

Einige schwer depressive Menschen ziehen sich im Laufe ihrer Krankheit so gut wie vollständig aus ihrem sozialen Umfeld zurück. Daraus entsteht leicht ein Teufelskreislauf: Je mehr Zeit sie alleine verbringen, desto größer werden die Hemmungen und Ängste im Umgang mit anderen Menschen. Mit Hilfe des Internets können die Betroffenen in dem geschützten Rahmen so genannter Kontaktforen wieder Kontakt mit ihrer Umwelt aufnehmen.

In anderen Ländern gibt es sogar die Möglichkeit von Online-Therapien. Hierbei unterhalten sich Therapeut und  Klient schriftlich, meist in "Chats" oder per eMails. In Deutsclhand ist diese Art von Therapie nicht mit dem Arztrecht zu vereinbaren. Auch die Berufsordnungen der Psychiater und Psychologen verbieten sowohl Ferndiagnosen als auch entsprechende Behandlungen. Online-Therapien sind somit (noch) nicht zugelassen.

Wann ist virtuelle Therapie seriös?

Folgende Punkte sollten Sie beachten, wenn Sie im Internet psychologische Beratung suchen:

• Die erste Kontaktaufnahme sollte in jedem Fall kostenlos sein.
• Seriöse Anbieter machen überprüfbare Angaben über ihre Person (Name, Adresse, Ausbildung).
• Es sollte deutlich gemacht werden, dass eine Online-Beratung keinesfalls eine professionelle Therapie ersetzen kann.
• Vorsicht bei Billigangeboten, vereinfachenden Patentrezepten und unrealistischen Heilungsversprechen.

Bei der Suche nach seriösen Angeboten helfen auch so genannte digitale Gütesiegel. Medizinische und psychologische Online-Dienste können zum Beispiel das Logo der Schweizer „Health On The Net Fondation“ (HON) beantragen. Gutachter des nichtkommerziellen Unternehmens überprüfen daraufhin, ob das Angebot den erforderlichen Standards entspricht. Zum Beispiel dürfen medizinische und gesundheitsbezogene Ratschläge auf den HON-zertifizierten Seiten nur von entsprechend qualifizierten Experten erteilt werden.

Die Europäische Union wird in Zusammenarbeit mit der Forschungsgruppe „Cybermedizin & e-Health“ von der Universität Heidelberg demnächst das Gütesiegel MedCERTAIN („Certification and Rating of Trustworthy and Assessed Health Information on the Net“) ausgeben. Auch hier werden alle Seiten eines Online-Angebotes vorab gründlich von einer unabhängigen Kommission überprüft.