RATGEBER - Migräne
Entspannungsverfahren
Der Reflex, auf Stresssituationen mit Anspannung zu reagieren, stammt noch von unseren Vorfahren und diente ihnen als Schutzmechanismus.
Sobald sie in eine bedrohliche Situation gerieten, wurde der Körper in Alarmbereitschaft versetzt und die Muskulatur angespannt, um sich auf die Flucht vorzubereiten.
War die Gefahr vorüber, folgte dem Anspannungsreflex natürlicherweise ein Entspannungsreflex, durch den sich der Organismus erholen konnte.
Heutzutage stellt sich jedoch häufig ein schädlicher Dauerzustand der Anspannung ein, hervorgerufen durch ständige Hektik und Reizüberflutung - der Körper findet keine Gelegenheit, sich wieder zu entspannen.
Der Sinn von Entspannungsmaßnahmen ist es, diesen natürlichen Entspannungsreflex wieder auszulösen und damit den Körper zurück ins Gleichgewicht zu bringen.
Es gibt dafür verschiedene Techniken, die erlernt werden können. Allen gemeinsam ist, dass man eine relativ große Eigeninitiative, Zeit und Motivation aufbringen muss.
Nur wer regelmäßig trainiert, kann auch wirkungsvoll vom Entspannungstraining profitieren.
Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Methode der Muskelentspannung wurde in den USA entwickelt und hat sich insbesondere beim Kopfschmerz vom Spannungstyp als wirksam erwiesen.
Das wichtigste Ziel dieses Trainings ist, dass man sich den Unterschied zwischen maximaler Anspannung und maximaler Entspannung bewusst macht. Man soll lernen, seinen Körper besser wahrzunehmen und den Zustand der Muskulatur besser beurteilen zu können.
Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Nacheinander konzentriert man sich auf die verschiedenen Muskelgruppen: zunächst die Gesichtsmuskeln, dann die Muskeln an den Armen, die Bauch- und Rückenmuskulatur und schließlich auch die Muskeln an Beinen und Füßen.
Beim Einatmen soll der jeweilige Muskel zunächst für etwa fünf Sekunden lang angespannt werden, das Ausatmen soll die 30 Sekunden lange Entspannungsphase einleiten.
Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson kann in Volkshochschulkursen erlernt werden, aber auch manche Ärzte oder Psychologen bieten Kurse an.
Wer sehr motiviert ist, kann die Technik auch alleine zu Hause erlernen. Man sollte nicht frustriert sein, wenn sich nicht auf Anhieb eine Besserung der Beschwerden einstellt - erst nach einem Zeitraum von vier bis sechs Wochen mit drei bis vier Sitzungen pro Woche macht sich ein spürbarer Unterschied bemerkbar.
Während man in der Anfangszeit rund 20 Minuten pro Sitzung einplanen sollte und sich am besten an einen ungestörten Platz zurückzieht, geht es mit mehr Erfahrung immer schneller.
Bald kann man sich auch in Minutenschnelle an einem hektischen Arbeitsplatz oder im Stau gezielt Entspannung verschaffen.
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