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RATGEBER - Migräne

Anleitung zur Muskelentspannung nach Jacobson

Bereiten Sie sich vor:

• Suchen Sie sich eine bequeme Umgebung, achten Sie auf angenehme Kleidung (nicht zu eng)
• Schließen Sie die Augen
• Versuchen Sie, sich jetzt nur noch auf sich und Ihren Körper zu konzentrieren, vergessen Sie Ihre Umgebung

Die Übungen können Sie im Sitzen,Stehen oder Liegen durchführen:

1. Arme: Die rechte Hand (bei Linkshändern die linke Hand) wird zur Faust geballt, der Ellbogen leicht gebeugt und gegen den Körper gedrückt. Halten Sie diese Spannung 5 bis 8 Sekunden lang.

Mit dem nächsten Ausatmen entspannen Sie sich wieder. Versuchen Sie, bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen. Der Arm fühlt sich schwerer und wärmer an als vorher, ein wohliges Kribbeln macht sich breit. Genießen Sie diesen Zustand etwa 30 Sekunden lang.
Achten Sie auf den Unterschied zwischen rechtem und linkem Arm.
Nun wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

2. Gesicht: Schließen Sie die Augen, und ziehen Sie Ihr Augenbrauen nach oben. Gleichzeitig pressen Sie die Lippen aufeinander und ziehen die Mundwinkel zu den Ohren.
Alles natürlich nur in dem Ausmaß, wie es angenehm ist. Nach 30 Sekunden wird die Spannung gelöst.
Versuchen Sie, Verspannungen durch das Ausatmen loszuwerden.

3. Nacken: Das Kinn wird zur Brust gezogen, der Hinterkopf gegen eine Lehne oder in den Boden gedrückt und die Schultern nach oben gezogen.
Wieder 30 Sekunden lang die Spannung halten und dann entspannen. Langsam werden Sie merken, wie sich in immer mehr Körperbereichen ein angenehmes Entspannungsgefühl ausbreitet.

4. Schultern und Rücken: Während Sie die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, kneifen Sie Bauch und Gesäß fest zusammen und drücken Sie den Rücken an die Lehne oder in den Boden. 30 Sekunden halten. Atmen Sie aus beim Entspannen.

5. Beine: Die Ferse des rechten (bzw. linken) Beins wird in den Boden gedrückt. Heben Sie nun die Fußspitze an und krallen Sie die Zehen zusammen.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit dem anderen Bein nicht verkrampfen. Nach 30 Sekunden lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.