Anzeige:
Anzeige:

RATGEBER - Schmerzen

Entspannungsverfahren

Der Reflex, auf Stresssituationen mit Anspannung zu reagieren, stammt noch von unseren Vorfahren und diente ihnen als Schutzmechanismus.

Anzeige:

Sobald sie in eine bedrohliche Situation gerieten, wurde der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt und die Muskulatur angespannt, um sich auf die Flucht vorzubereiten. War die Gefahr vorüber, folgte dem Anspannungsreflex natürlicherweise ein Entspannungsreflex, durch den sich der Organismus erholen konnte.

Heutzutage stellt sich jedoch häufig ein schädlicher Dauerzustand der Anspannung ein, hervorgerufen durch ständige Hektik und Reizüberflutung - der Körper findet keine Gelegenheit, sich wieder zu entspannen.

Der Sinn von Entspannungsmaßnahmen ist es, diesen natürlichen Entspannungsreflex wieder auszulösen und damit den Körper zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Besonders für Schmerzpatienten ist es ungeheuer wichtig, sich Zeit und Ruhe für Entspannung zu nehmen.

Es gibt verschiedene spezielle Techniken, die man dazu erlernen kann. Kurse werden zum Beispiel oft von den Volkshochschulen angeboten.

Die in der Schmerztherapie am häufigsten eingesetzten Methoden sind die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und das autogene Training; beide werden im Folgenden näher erläutert. Aber auch Yoga, Meditation, Qi-Gong oder Tai-Chi können hilfreich sein.

Welche Methode einem am ehesten zusagt, muss jeder für sich selbst ausprobieren.

Allen gemeinsam ist, dass man eine relativ große Eigeninitiative, Zeit und Motivation aufbringen muss. Nur wer regelmäßig trainiert, kann auch wirkungsvoll vom Entspannungstraining profitieren.

Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Methode der Muskelentspannung wurde in den USA entwickelt.
Das wichtigste Ziel ist dabei, sich den Unterschied zwischen maximaler Anspannung und maximaler Entspannung bewusst zu machen. Man soll lernen, seinen Körper besser wahrzunehmen und den Zustand der Muskulatur besser zu beurteilen.

Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Nacheinander konzentriert man sich auf die verschiedenen Muskelgruppen: zunächst auf die Gesichtsmuskeln, dann auf die Muskeln an den Armen, auf die Bauch- und Rückenmuskulatur und schließlich auch auf die Muskeln an Beinen und Füßen.

Beim Einatmen soll der jeweilige Muskel zunächst für etwa fünf Sekunden lang angespannt werden, das Ausatmen soll die 30 Sekunden lange Entspannungsphase einleiten.

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson kann in Volkshochschulkursen erlernt werden, aber auch manche Ärzte oder Psychologen bieten Kurse an. Wer sehr motiviert ist, kann die Technik auch alleine zu Hause erlernen.

Seien Sie nicht frustriert, wenn sich nicht auf Anhieb eine Besserung der Beschwerden einstellt. Erst nach einem Zeitraum von vier bis sechs Wochen mit drei bis vier Sitzungen pro Woche macht sich ein spürbarer Unterschied bemerkbar.

Während Sie in der Anfangszeit rund 20 Minuten pro Sitzung einplanen und sich am besten an einen ungestörten Platz zurückziehen sollten, geht es mit mehr Erfahrung immer schneller.
Bald können Sie sich auch in Minutenschnelle an einem hektischen Arbeitsplatz oder im Stau gezielt Entspannung verschaffen.

Autogenes Training

Das autogene Training ist das wohl bekannteste Entspannungsverfahren.

Es wurde in den zwanziger Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnet. Es kann bei jeglicher Form seelischer oder körperlicher Anspannung eingesetzt werden.

Ziel ist es, normalerweise unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie zum Beispiel die Atmung, den Herzschlag oder das Schweregefühl des Körpers willentlich zu beeinflussen.

In einer entspannten Lage, meistens im Liegen, konzentriert man sich nacheinander auf die verschiedenen Körperbereiche. So kommt man zu einem Zustand körperlicher und seelischer Entspannung.

Auch hier ist es zu empfehlen, das Training unter Anleitung zu erlernen. Meist reichen etwa acht Sitzungen, danach kann man alleine zu Hause weiter trainieren.

Wichtig ist es, nach dem Kurs auch im Alltag Zeit für die Entspannungsphasen einzuplanen.

Dabei sollte man sich aber keine unrealistischen Ziele setzen - besser sind bescheidene fünf Minuten täglich, anstatt sich zu viel vorzunehmen und es dann nicht in die Praxis umzusetzen.

Trophotraining

Dieses Entspannungstraining hat der Arzt und Psychotherapeut Dr. Jakob Derbolowsky entwickelt.

Es handelt sich um eine Art geistiges Training, ein Abbauprogramm gegen Alltagsstress und -sorgen.

Das Trophotraining besteht aus sieben Schritten und erfordert nur minimalen Zeitaufwand - der Geübte braucht insgesamt nicht länger als 90 Sekunden. Kein Problem also, es zwischendurch im Büro oder im Stau einzuschieben.

„Trophotrop“ - das bedeutet im medizinischen Gebrauch
„auf die Ernährung gerichtet, wirkend“. Gemeint ist, dass Körper und Seele während des Trainings auftanken und neue Energie laden können. Dieser körperliche Zustand wird sonst nur während des Schlafs, beim autogenen Training oder in tiefer Meditation erreicht.

Allerdings gilt auch hier: Seien Sie nicht zu ungeduldig - ein spürbarer Erfolg stellt sich erst nach mehrmaligem Üben ein.

Hypnose

Seit Hunderten von Jahren schon wird die Hypnose erfolgreich zur Behandlung von Schmerzen eingesetzt. Sie ist allerdings mit zahlreichen mythenhaften Vorstellungen und Ängsten behaftet, nicht zuletzt deshalb, weil wir immer noch nicht genau wissen, wie sie eigentlich funktioniert.

Aus Untersuchungen weiß man, dass während einer Hypnosesitzung der Schmerz subjektiv zwar verschwindet, die körperlichen Anzeichen von Schmerzen jedoch unverändert bleiben - zum Beispiel erhöhter Blutdruck und eine höhere Herzfrequenz.

Hieraus schließt man, dass Hypnose vor allem die Wahrnehmung und die bewusste Verarbeitung des Schmerzes beeinflusst.

Besonders geeignet ist Hypnose zur Behandlung akuter Schmerzzustände, also zum Beispiel bei Zahnschmerzen, Verbrennungen oder während der Geburtswehen.

Die Behandlung chronischer Schmerzen ist dagegen sehr zeitaufwendig, muss durch andere Therapieverfahren unterstützt werden und gehört in die Hände eines erfahrenen Therapeuten.

Zur Einleitung der Hypnose wird der Patient in einen Zustand tiefer Entspannung gebracht - in den so genannten Trancezustand.

Dies kann auf verschiedenen Wegen erfolgen: durch Bilder, Musik, Stimmen oder auch durch bestimmte Bewegungen. Doch nicht alle Menschen eignen sich gleich gut für dieses Verfahren.

Während 20 Prozent der Bevölkerung sehr gut hypnotisierbar sind, sprechen 30 Prozent auf Hypnose nur schlecht oder gar nicht an. Unterschiedlich ist auch, wofür die Menschen empfänglich sind: So reagiert der eine eher auf visuelle Reize, ein anderer lässt sich hingegen nur durch gesprochene Worte in den Trancezustand versetzen.

Aus diesem Grund wird zunächst eine einleitende Sitzung durchgeführt, in der das „hypnotische Potential“ des Patienten festgestellt wird.

Ist der Patient im Zustand einer veränderten Bewusstseinslage, kann der Therapeut durch gezielte Anweisungen (Suggestionen) die Wahrnehmung des Schmerzes positiv beeinflussen.

Tipp:
Damit die Wirkungen der Hypnose auch längerfristig anhalten, ist es sinnvoll, die erarbeiteten Strategien der Veränderung der Schmerzwahrnehmungen während einer Selbsthypnose weiter anzuwenden.


Aktuelle Meldungen

pixabay / cenczi
© pixabay / cenczi

01.12.2021

So trotzen Sie der Pollenallergie

Mit den ersten Frühlingssonnenstrahlen begeben sich viele Menschen voller Vorfreude nach draußen.


pexels / maria-orlova
© pexels / maria-orlova

29.11.2021

Das sind die gesündesten Frühstücksideen

Das Frühstück bestimmt den erfolgreichen Start in den Tag. Lecker soll es sein, aber dabei uns nicht sofort mit Kalorien erschlagen.


pixabay / Kreuz_und_Quer
© pixabay / Kreuz_und_Quer

26.11.2021

Mit diesen Tipps den richtigen Arzt finden

Den Arzt sollte man auf keinen Fall leichtfertig wählen. Klar, jeder Arzt musste das Medizinstudium durchlaufen und verfügt über entsprechende Qualifikationen, allerdings geht es nicht nur um die fachlichen, sondern auch auf die menschlichen Qualitäten an.


Unsplash / Mufid Majnun
© Unsplash / Mufid Majnun

25.11.2021

DNA-Test für Hunde? In diesen Fällen kann er sinnvoll sein

Mit Genetik auf Rassensuche gehen? Vor zwanzig Jahren ist es in der Hundebranche noch völlig undenkbar gewesen, doch heutzutage findet sich dies tatsächlich im Alltag wieder:


Unsplash / Max Kleinen
© Unsplash / Max Kleinen

24.11.2021

Mediterrane Küche: Warum ist sie so gesund?

Menschen in Spanien oder Italien und Griechenland leben angeblich länger - behaupten Wissenschaftler. Grund hierfür soll die Ernährungsweise sein.



Newsletter Abbonieren



Wissen-Gesundheit im Netz

socials




loader