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RATGEBER - Gesunde Ernährung

4. Wählen Sie die richtigen Fette aus!

Fett und gesunde Ernährung mag wie ein Widerspruch klingen, denn die Fette werden vielfach pauschal als Dick- und Krankmacher abgestempelt. Damit tut man ihnen unrecht, denn Fette machen per se weder dick noch krank.

Sie sind Energieträger, liefern fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren - und sie sind wichtige Geschmacksträger. Da sie relativ kalorienreich sind, sollte man natürlich nicht alles im Fett ertränken oder nur noch Fritiertes verspeisen. Allerdings haben viele neue Studien gezeigt, dass die Fettmenge für die Gesundheit nicht so wichtig ist, wenn auf die Fettqualität geachtet wird.

Um es gleich vorweg zu sagen: Von Butter bekommt man keinen Herzinfarkt und Margarine schützt nicht davor! Butter ist ein leicht bekömmliches und wohlschmeckendes Fett, das guten Gewissens in Maßen genossen werden darf. Übrigens hat Margarine genau so viele Kalorien wie Butter, sie bietet auch hier keinen Vorteil.

Bei den Ölen gelten nach dem derzeitigen Kenntnisstand Oliven- und Rapsöl als besonders empfehlenswert, weil sie eine besonders günstige Fettsäure-Zusammensetzung haben (viele ungesättigte Fettsäuren, Rapsöl zusätzlich Omega-3-Fettsäuren).

Mit Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Maiskeimöl sollte dagegen geiziger umgegangen werden, da sie viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die sind zwar auch wichtig für den Körper, wir haben in den letzten Jahren jedoch zu viel davon verzehrt und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fettsäuren.
Um dieses Ungleichgewicht wieder "gerade zu biegen", empfehlen die Ernährungswissenschaftler, lieber mehr Raps- und Olivenöl zu verwenden.

Wer kalt gepresste Öle bevorzugt, nimmt neben Fettsäuren auch zahlreiche Begleitstoffe aus der jeweiligen Ölfrucht oder Samenart auf, die zum Teil gesundheitliche Wirkungen haben, z. B. den Cholesterinspiegel oder den Blutdruck senken können. Doch kalt gepresste Öle sind in der Regel nur für die kalte Küche geeignet, weil sie nicht sehr hitzestabil sind.
Eine Ausnahme stellt das kalt gepresste Olivenöl dar, das universell einsetzbar ist. Zum Braten oder Fritieren sollten bei anderen Ölsaaten lieber die raffinierten und damit hitzebeständigen Sorten ausgewählt werden.

Von den fettreichen Lebensmitteln wären dann noch die Nüsse zu erwähnen. Als Kalorienbomben oft verpönt, haben sie sich inzwischen in großen Studien als herzschützend erwiesen. Eine Handvoll täglich genügte - das ist beispielsweise eine praktische Zwischenmahlzeit.